Poussée au jammer à un bras avec levier (chargé avec disque)

Le jammer press, également appelé landmine press ou appelé, est un exercice balistique que l’on peut surtout comparer au mouvement du lancer du poids. Il s’agit d’un exercice composé dans lequel tout le corps doit se coordonner pour accomplir la tâche au mieux. Il peut donc être considéré comme un exercice « fonctionnel ».

Les grands pectoraux et les épaules interviennent lors de l’élévation des bras.

Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, et de muscles profonds qui tirent l’articulation de l’épaule vers l’arrière et vers le haut.

Dans les bras, les triceps jouent un rôle actif et doivent tendre les bras, tandis que les biceps jouent un rôle stabilisateur.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles situés le long de la colonne vertébrale, maintiennent le tronc droit. Les obliques sont sollicités pour effectuer une rotation à partir de la taille.

Les jambes amorcent le mouvement. Elles interviennent d’abord, puis cette action est prolongée par le haut du corps. L’exercice peut être réalisé avec une barre placée dans un angle ou dans un support spécialement prévu à cet effet.

Plusieurs variantes de mouvement sont possibles.

Exécution du jammer press (à un bras)

1
Fléchissez légèrement les jambes et faites pivoter la hanche vers l’extérieur (vers la gauche).
2
Poussez avec les jambes tandis que la hanche revient en rotation.
3
Prolongez le mouvement en poussant la barre jusqu’à ce que le bras soit presque tendu.
4
Abaissez de nouveau la barre en fléchissant le bras.
5
Prolongez le mouvement en faisant pivoter la hanche vers l’extérieur et en fléchissant les jambes.
6
Répétez.

Jammer press (à un bras)

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Bras

Triceps
Biceps
Muscles de l’avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Préparation au jammer press (à un bras)

Placez une barre dans un angle avec son extrémité ou dans un support prévu à cet effet.
Placez le poids souhaité à l’autre extrémité.
Tenez-vous devant l’extrémité de la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les pieds se trouvent juste devant l’extrémité de la barre, selon l’exécution.
Fléchissez les jambes comme pour un soulevé de terre et saisissez la barre à deux mains.
Amenez la barre vers l’épaule gauche et, dans ce mouvement, tournez les doigts vers l’extérieur.
Relâchez la main droite. Le poids repose désormais entièrement sur le bras gauche fléchi.

Technique du jammer press (à un bras)

Comme indiqué, le landmine press peut être considéré comme un exercice « fonctionnel ». Cela signifie souvent que la coopération nécessaire entre les différents muscles se traduit facilement par des mouvements du quotidien. Le jammer press peut être exécuté de différentes manières. La « meilleure » méthode dépend donc du mouvement que vous pensez devoir effectuer principalement dans la vie quotidienne.

En tant que sportif, votre discipline peut nécessiter des mouvements spécifiques que vous pouvez éventuellement traduire par une exécution spécifique du landmine press. Pour un lanceur de poids, par exemple, l’exécution décrite ci-dessus ne serait pas optimale. Avoir les pieds côte à côte ne correspond en effet pas à la meilleure manière de lancer le poids. Il est alors préférable de placer la jambe du côté du bras qui pousse derrière. Un combattant voudra également avoir une jambe devant et une jambe derrière. La jambe concernée dépend alors du coup de poing travaillé.