Press de jammer unilateral con palanca (cargado con discos)

El press de jammer, también llamado press de landmine , es un ejercicio balístico que se puede comparar mejor con el movimiento del lanzamiento de peso. Es un ejercicio compuesto en el que todo el cuerpo debe coordinarse para realizar la tarea de la mejor manera posible. Por ello, también puede considerarse un ejercicio «funcional».

Los pectorales mayores y los hombros entran en acción al elevar los brazos.

Además del deltoides, se activan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Se trata de músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también del trapecio, de mayor tamaño, y músculos más profundos que traccionan la articulación del hombro hacia atrás y hacia arriba.

En los brazos, los tríceps desempeñan un papel activo al extender los brazos, mientras que los bíceps cumplen una función estabilizadora.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el torso erguido. Los oblicuos se utilizan para rotar desde la cintura.

Las piernas inician el movimiento. Primero entran en acción las piernas y, a continuación, el tren superior prolonga esta acción. El ejercicio puede realizarse con una barra colocada en una esquina o en un soporte especialmente diseñado para ello.

En cuanto al movimiento, son posibles distintas variantes.

Ejecución del press de jammer (un brazo)

1
Flexiona ligeramente las piernas y gira la cadera hacia fuera, hacia la izquierda.
2
Impúlsate con las piernas mientras vuelves a girar la cadera hacia dentro.
3
Prolonga el movimiento empujando la barra hasta que el brazo esté casi extendido.
4
Baja de nuevo la barra flexionando el brazo.
5
Prolonga el movimiento girando la cadera hacia fuera y flexionando las piernas.
6
Repite.

Press de jammer (un brazo)

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y

redondo menor)

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Preparación del press de jammer (un brazo)

Coloca una barra con un extremo en una esquina o en un soporte especialmente diseñado para ello.
Coloca el peso deseado en el otro extremo.
Ponte frente al extremo de la barra, con los pies separados a la anchura de los hombros. Los pies se sitúan justo delante del extremo de la barra, según la ejecución.
Flexiona las piernas como en un peso muerto y agarra la barra con ambas manos.
Lleva la barra hacia el hombro izquierdo y, durante este movimiento, gira los dedos hacia fuera.
Suéltala con la mano derecha. Ahora el peso se apoya completamente sobre el brazo izquierdo flexionado.

Técnica del press de jammer (un brazo)

Como se ha mencionado, el press de landmine puede considerarse un ejercicio «funcional». Con ello, a menudo se quiere decir que la coordinación necesaria entre los distintos músculos se puede trasladar fácilmente a los movimientos cotidianos. El press de jammer puede realizarse de distintas maneras. Por tanto, «el mejor» método depende del movimiento que consideres que necesitas realizar principalmente en la vida cotidiana.

Como deportista, tu deporte puede requerir movimientos específicos que posiblemente puedas traducir en una ejecución específica del press de landmine. Para un lanzador de peso, por ejemplo, la ejecución descrita anteriormente no será óptima. Después de todo, tener los pies juntos no es la mejor forma de lanzar un peso. En ese caso, querrás colocar detrás la pierna del brazo que realiza el movimiento. Un luchador también querrá tener una pierna delante y otra detrás. La pierna que se coloque delante dependerá del golpe que se esté entrenando.