Einarmiges Lever-Jammer-Drücken (mit Hantelscheiben beladen)

Das Jammer Press, auch als Landmine Press bezeichnet, ist eine ballistische Übung, die am ehesten mit der Bewegung beim Kugelstoßen verglichen werden kann. Es handelt sich um eine Compound-Übung, bei der der gesamte Körper koordinieren muss, um die Aufgabe bestmöglich auszuführen. Sie kann daher auch als „funktionelle“ Übung betrachtet werden.

Die großen Brustmuskeln und Schultern werden beim Anheben der Oberarme aktiviert.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um dieses zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel und tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

In den Armen spielt der Trizeps eine aktive Rolle, da er die Arme strecken muss, während der Bizeps eine stabilisierende Rolle übernimmt.

Core-Muskeln wie die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten den Rumpf aufrecht. Die schrägen Bauchmuskeln werden eingesetzt, um aus der Taille heraus zu rotieren.

Die Beine leiten die Bewegung ein. Zuerst werden die Beine aktiv, anschließend wird diese Aktion durch den Oberkörper verlängert. Die Übung kann mit einer schräg positionierten Langhantel oder in einer speziell dafür vorgesehenen Halterung ausgeführt werden.

Bewegungstechnisch sind verschiedene Varianten möglich.

Ausführung des Jammer Press (einarmig)

1
Gehe leicht in die Knie und drehe die Hüfte nach außen (nach links).
2
Stoße dich mit den Beinen ab, während du die Hüfte wieder eindrehst.
3
Verlängere die Bewegung, indem du die Stange nach oben stößt, bis der Arm fast gestreckt ist.
4
Senke die Stange wieder ab, indem du den Arm beugst.
5
Verlängere die Bewegung, indem du die Hüfte nach außen drehst und in die Knie gehst.
6
Wiederhole die Bewegung.

Jammer Press (einarmig)

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und der

Teres minor)

Trapezmuskel
Rautiger Muskel
Musculus levator scapulae

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung für den Jammer Press (einarmig)

Positioniere eine Langhantel mit einem Ende in einer Ecke oder in einer dafür vorgesehenen Halterung.
Bringe am anderen Ende das gewünschte Gewicht an.
Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen vor das Ende der Langhantel. Die Füße stehen direkt vor dem Stangenende (je nach Ausführung).
Gehe wie bei einem Deadlift in die Knie und greife die Stange mit beiden Händen.
Führe die Stange zur linken Schulter und drehe dabei die Finger nach außen.
Lass sie mit der rechten Hand los. Das Gewicht ruht nun vollständig auf dem gebeugten linken Arm.

Jammer-Press-Technik (einarmig)

Wie bereits erwähnt, kann der Landmine Press als „funktionelle“ Übung bezeichnet werden. Damit ist häufig gemeint, dass sich die erforderliche Zusammenarbeit der verschiedenen Muskeln leicht(er) auf Alltagsbewegungen übertragen lässt. Der Jammer Press kann auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden. Die „beste“ Methode hängt daher davon ab, welche Bewegung du im Alltag hauptsächlich ausführen möchtest.

Als Sportler kann deine Sportart spezifische Bewegungen erfordern, die du möglicherweise in eine bestimmte Ausführung des Landmine Press übertragen kannst. Für einen Kugelstoßer wäre die oben beschriebene Ausführung beispielsweise nicht optimal. Die Füße nebeneinander zu haben entspricht schließlich nicht der optimalen Position beim Kugelstoßen. In diesem Fall sollte das Bein des ausführenden Arms hinten stehen. Auch ein Kämpfer möchte möglicherweise ein Bein vorne und eines hinten haben. Welches Bein das ist, hängt wiederum von dem Schlag ab, der trainiert wird.