Pompes serrées
Les pompes serrées sont une variante des pompes traditionnelles qui ciblent les triceps et la partie interne des pectoraux. En rapprochant les mains, l’accent est déplacé de la poitrine vers ces zones spécifiques, ce qui permet un entraînement plus intense des triceps.
Exécution
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1
Commencez en position classique de pompe, mais placez vos mains directement sous vos épaules, les doigts dirigés vers l’avant.
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2
Contractez les abdominaux et gardez le corps bien droit, de la tête aux talons.
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3
Descendez lentement le corps en pliant les coudes, jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
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4
Repoussez le sol en tendant les bras pour revenir à la position de départ.
Avantages
Les pompes serrées renforcent et définissent les triceps, améliorent la stabilité des épaules et contribuent à développer un haut du corps fort et équilibré. C’est un exercice efficace pour toute personne souhaitant augmenter la force de ses bras.
Erreurs fréquentes
- ! Creuser excessivement le bas du dos : gardez le centre du corps gainé pour protéger votre dos.
- ! Laisser les coudes partir trop vers l’extérieur : gardez-les près du corps pour maintenir l’accent sur les triceps.
- ! Ne pas descendre ou remonter complètement : pour une efficacité maximale, descendez jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol et remontez complètement.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le triceps brachial, mais sollicite également les pectoraux (grand pectoral) et les deltoïdes antérieurs.
Alternatives possibles
Si les pompes serrées sont trop difficiles, posez les genoux au sol pour une variante plus facile. Pour relever le défi, essayez les pompes diamant en plaçant les pouces et les index en contact, puis réalisez l’exercice.
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