Enges Liegestütz
Enges Liegestütz ist eine Variante des klassischen Liegestützes, die den Trizeps und die innere Brustmuskulatur beansprucht. Durch die engere Handposition verlagert sich der Schwerpunkt von der Brust auf diese speziellen Bereiche, wodurch der Trizeps intensiver trainiert wird.
Ausführung
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1
Beginne in der normalen Liegestützposition, setze deine Hände jedoch direkt unter den Schultern auf und richte die Finger nach vorn.
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2
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
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3
Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden fast berührt.
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4
Drücke dich nach oben, indem du die Arme streckst, und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile
Enges Liegestütz stärkt und definiert den Trizeps, verbessert die Schulterstabilität und trägt zu einem starken, ausgewogenen Oberkörper bei. Es ist eine effektive Übung für alle, die ihre Armkraft steigern möchten.
Häufige Fehler
- ! Im unteren Rücken zu stark durchhängen: Halte deine Körpermitte angespannt, um deinen Rücken zu schützen.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen führen: Halte die Ellbogen nah am Körper, damit der Schwerpunkt auf dem Trizeps bleibt.
- ! Nicht vollständig nach oben oder unten gehen: Für maximale Effektivität senke dich ab, bis deine Brust den Boden fast berührt, und drücke dich vollständig nach oben.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Trizeps brachii, trainiert aber auch die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel) und die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln).
Mögliche Alternativen
Wenn enges Liegestütz zu anspruchsvoll ist, setze die Knie auf dem Boden auf, um eine leichtere Variante auszuführen. Für eine größere Herausforderung kannst du Diamant-Liegestütze ausprobieren, indem du Daumen und Zeigefinger aneinanderlegst und die Übung ausführst.
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