Pompes profondes

Les pompes sont un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement une fonction stabilisatrice, comme dans la vie quotidienne.

Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.

Dans cette variante, vous utilisez deux plateformes surélevées entre lesquelles vous pouvez descendre. Cela augmente légèrement l’amplitude du mouvement.

Exécution des pompes profondes

1
Placez trois plateformes surélevées : une pour les pieds et deux pour les mains.
2
Adoptez une position de planche, les bras tendus. Placez les bras et les mains à environ la largeur des épaules et à hauteur de poitrine. Ajustez si nécessaire la distance entre les plateformes.
3
Gardez la tête en position neutre en regardant vers le bas et légèrement devant vous. C’est votre position de départ.
4
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes se déplaçant vers l’arrière. Descendez aussi bas que possible.
5
Poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Pompes profondes

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers

Technique des pompes profondes

Les pompes en profondeur permettent d’augmenter légèrement l’amplitude du mouvement. L’étirement des muscles de la poitrine est plus important, ce qui augmente leur tension. Toutefois, la différence par rapport aux pompes classiques reste assez faible.

Selon la mobilité des épaules, cet exercice peut également entraîner plus rapidement des blessures aux épaules.