Pompes prise serrée
Les pompes prise serrée sont une variante exigeante des pompes traditionnelles qui cible les triceps, les pectoraux et les muscles profonds du tronc. En rapprochant les mains, vous augmentez l’intensité de l’exercice et sollicitez davantage les triceps et la partie interne des pectoraux.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les mains directement sous les épaules, puis rapprochez-les afin qu’elles soient écartées d’environ la largeur des épaules ou légèrement moins.
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2
Contractez les abdominaux et gardez le corps aligné en ligne droite, de la tête aux talons.
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3
Abaissez le corps en fléchissant les coudes tout en les gardant près du corps.
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4
Descendez jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
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5
Repoussez le corps vers la position de départ en tendant les bras.
Avantages
- Renforce et dessine les triceps.
- Améliore la force et la stabilité du tronc.
- Aide à développer une poitrine forte et large.
- Peut être réalisé partout, sans équipement.
Erreurs fréquentes
- ! Placer les mains trop écartées, ce qui détourne l’effort des triceps.
- ! Ne pas contracter les abdominaux, ce qui peut provoquer un affaissement des hanches et une pression inutile sur le bas du dos.
- ! Laisser les coudes partir trop sur les côtés, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les triceps, les pectoraux (grand pectoral) et les muscles du tronc, notamment le droit de l’abdomen et les obliques.
Alternatives possibles
- Si les pompes prise serrée classiques sont trop difficiles, essayez de réaliser l’exercice sur les genoux afin de réduire l’intensité.
- Pour relever le défi, essayez de décoller un pied du sol pendant l’exercice ou faites les pompes avec les mains posées sur une surface surélevée.
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