Pompes Plus
Les pompes Plus sont une variante des pompes traditionnelles qui vise à renforcer les épaules, la poitrine et les muscles du tronc. Cet exercice ajoute un mouvement supplémentaire à la fin de la pompe, ce qui active davantage le dentelé antérieur, un muscle situé sur le côté de la cage thoracique. C’est donc un excellent exercice pour améliorer la stabilité des épaules et développer un haut du corps fort.
Exécution
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1
Commencez en position de pompe classique, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Abaissez-vous vers le sol en pliant les coudes, tout en gardant le corps droit.
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3
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ.
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4
Une fois revenu à la position de départ, poussez encore plus loin avec les mains en éloignant les épaules du sol. Le corps reste droit.
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5
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la stabilité des épaules.
- Renforce les muscles autour des omoplates.
- Contribue à prévenir les blessures aux épaules.
- Améliore la posture en renforçant le haut du dos et les épaules.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas tendre complètement les bras pendant la phase « Plus » de l’exercice.
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement, ce qui empêche une activation optimale des muscles.
- ! Laisser les hanches s’affaisser ou cambrer le dos, ce qui entraîne une tension inutile dans le bas du dos.
Principaux muscles sollicités
Les pompes Plus sollicitent principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps, la partie antérieure des épaules (deltoïdes antérieurs) et le dentelé antérieur.
Alternatives possibles
- Si les pompes Plus classiques sont trop difficiles, essayez de réaliser l’exercice sur les genoux afin d’en réduire l’intensité.
- Pour relever le défi, essayez les pompes Plus avec les pieds sur une surface surélevée.
- Utilisez des bandes de résistance pour ajouter une résistance supplémentaire pendant la phase « Plus » et intensifier l’entraînement.
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