Push-up Plus
Der Push-up Plus ist eine Variante des klassischen Liegestützes, die darauf abzielt, Schultern, Brust und Rumpf zu stärken. Diese Übung fügt am Ende des Liegestützes eine zusätzliche Bewegung hinzu, wodurch der vordere Sägemuskel, ein Muskel an der Seite des Brustkorbs, stärker aktiviert wird. Dadurch eignet sie sich hervorragend, um die Schulterstabilität zu verbessern und einen kräftigen Oberkörper aufzubauen.
Ausführung
-
1
Beginne in einer klassischen Liegestützposition mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
-
2
Senke deinen Körper zum Boden ab, indem du die Ellbogen beugst, und halte den Körper gerade.
-
3
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
-
4
Sobald du die Ausgangsposition erreicht hast, drücke deine Hände noch weiter vom Boden weg, indem du die Schultern nach vorn schiebst. Dein Körper bleibt gerade.
-
5
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Schulterstabilität.
- Stärkt die Muskeln rund um die Schulterblätter.
- Hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen.
- Verbessert die Haltung durch die Stärkung des oberen Rückens und der Schultern.
Häufige Fehler
- ! Die Arme während der „Plus“-Phase der Übung nicht vollständig zu strecken.
- ! Die Bewegungen zu schnell auszuführen, wodurch die Muskeln nicht optimal aktiviert werden.
- ! Die Hüften absinken zu lassen oder den Rücken durchhängen zu lassen, was zu unnötiger Belastung des unteren Rückens führt.
Beanspruchte Muskeln
Der Push-up Plus trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), den Trizeps, die vorderen Schulterköpfe (vordere Deltamuskeln) und den vorderen Sägemuskel.
Mögliche Alternativen
- Wenn der klassische Push-up Plus zu anspruchsvoll ist, führe die Übung auf den Knien aus, um die Intensität zu reduzieren.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du den Push-up Plus mit den Füßen auf einer erhöhten Fläche ausführen.
- Verwende Widerstandsbänder, um während der „Plus“-Phase zusätzlichen Widerstand zu erzeugen und das Training zu intensivieren.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
