Pompes pieds surélevés
Les pompes pieds surélevés sont une variante des pompes classiques qui vous aide à solliciter encore plus intensément le haut du corps. En plaçant vos pieds sur une surface surélevée, vous augmentez la difficulté et mettez davantage l’accent sur la partie supérieure des pectoraux et les épaules.
Exécution
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1
Trouvez une surface surélevée stable, comme un banc, une marche d’escalier ou une boîte solide.
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2
Placez vos mains au sol, écartées de la largeur des épaules, et vos pieds sur la surface surélevée.
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3
Contractez vos abdominaux et gardez votre corps aligné de la tête aux talons.
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4
Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
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5
Repoussez pour revenir à la position de départ en tendant les bras.
Avantages
- Intensité accrue par rapport aux pompes classiques.
- Accent renforcé sur la partie supérieure des pectoraux et les épaules.
- Amélioration de la stabilité du tronc grâce à la position surélevée des pieds.
- Intensité d’entraînement modulable en ajustant la hauteur de la surface surélevée.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas garder le corps gainé, ce qui peut entraîner une tension inutile dans le bas du dos.
- ! Descendre trop bas, ce qui peut surcharger les épaules.
- ! Laisser les coudes s’écarter excessivement, ce qui augmente la pression sur les épaules.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs). Les abdominaux et les muscles du bas du dos sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : réduisez la hauteur de la surface surélevée ou effectuez l’exercice sans surélévation afin de diminuer l’intensité.
- Pour les pratiquants avancés : augmentez la hauteur de la surface surélevée ou ajoutez un gilet lesté pour rendre l’exercice plus difficile.
- Essayez également les pompes déclinées pour varier, en plaçant les mains sur la surface surélevée et en gardant les pieds au sol.
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