Flexiones con los pies elevados
Las flexiones con los pies elevados son una variante de las flexiones clásicas que te ayuda a entrenar la parte superior del cuerpo con mayor intensidad. Al colocar los pies sobre una superficie elevada, aumentas la dificultad y pones más énfasis en la parte superior del pecho y los hombros.
Ejecución
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1
Busca una superficie elevada y estable, como un banco, un escalón o una caja resistente.
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2
Coloca las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y los pies sobre la superficie elevada.
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3
Contrae los abdominales y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
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4
Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
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5
Empuja para volver a la posición inicial extendiendo los brazos.
Beneficios
- Mayor intensidad en comparación con las flexiones estándar.
- Mayor énfasis en la parte superior del pecho y los hombros.
- Mejora de la estabilidad del core gracias a la posición elevada de los pies.
- Intensidad de entrenamiento adaptable ajustando la altura de la superficie elevada.
Errores frecuentes
- ! No mantener el cuerpo firme, lo que puede provocar una tensión innecesaria en la zona lumbar.
- ! Bajar demasiado, lo que puede sobrecargar los hombros.
- ! Dejar que los codos se abran demasiado hacia los lados, lo que aumenta la presión sobre los hombros.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos pectorales (pectoral mayor), los tríceps y la parte frontal de los hombros (deltoides anteriores). Además, también se activan los abdominales y los músculos de la zona lumbar para proporcionar estabilidad.
Alternativas posibles
- Para principiantes: reduce la altura de la superficie elevada o realiza el ejercicio sin elevación para disminuir la intensidad.
- Para avanzados: aumenta la altura de la superficie elevada o añade un chaleco lastrado para hacer el ejercicio más exigente.
- Prueba también las flexiones declinadas para variar, colocando las manos sobre la superficie elevada y manteniendo los pies en el suelo.
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