Liegestütze mit erhöhten Füßen
Liegestütze mit erhöhten Füßen sind eine Variante der klassischen Liegestütze, mit der du deinen Oberkörper noch intensiver trainieren kannst. Indem du deine Füße auf eine Erhöhung stellst, steigerst du den Schwierigkeitsgrad und beanspruchst die obere Brustmuskulatur und die Schultern stärker.
Ausführung
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1
Suche dir eine stabile Erhöhung, zum Beispiel eine Bank, eine Treppenstufe oder eine stabile Kiste.
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2
Setze deine Hände schulterbreit auf den Boden und deine Füße auf die Erhöhung.
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3
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
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4
Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden fast berührt.
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5
Drücke dich durch das Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
- Höhere Intensität im Vergleich zu normalen Liegestützen.
- Stärkerer Fokus auf die obere Brustmuskulatur und die Schultern.
- Verbesserte Rumpfstabilität durch die erhöhte Position der Füße.
- Anpassbare Trainingsintensität durch Veränderung der Höhe der Erhöhung.
Häufige Fehler
- ! Den Körper nicht unter Spannung zu halten, wodurch der untere Rücken unnötig belastet werden kann.
- ! Zu tief abzusinken, wodurch die Schultern überlastet werden können.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen abspreizen, wodurch der Druck auf die Schultern steigt.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), den Trizeps und die Vorderseite der Schultern (vordere Deltamuskeln). Außerdem werden die Bauchmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken zur Stabilisierung beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Für Anfänger: Verringere die Höhe der Erhöhung oder führe die Übung ohne Erhöhung aus, um die Intensität zu reduzieren.
- Für Fortgeschrittene: Erhöhe die Höhe der Erhöhung oder trage eine Gewichtsweste, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
- Probiere auch Liegestütze mit erhöhten Händen als Abwechslung aus, bei denen du die Hände auf die Erhöhung setzt und die Füße am Boden bleiben.
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