Pompes larges au poids du corps
L’exercice de pompes larges au poids du corps est un excellent moyen de renforcer le haut du corps sans aucun équipement. En plaçant les mains plus écartées que la largeur des épaules, vous sollicitez davantage les pectoraux et moins les triceps, ce qui offre un avantage unique par rapport aux pompes traditionnelles.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les mains placées plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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3
Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
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4
Repoussez-vous jusqu’à la position de départ en tendant les bras.
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5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
Les pompes larges contribuent à développer une poitrine plus large et à améliorer la définition musculaire. Elles améliorent également la stabilité des épaules et renforcent la sangle abdominale, ce qui favorise une meilleure posture et réduit le risque de blessures.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches trop hautes : Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite. Des hanches trop hautes réduisent l’efficacité de l’exercice.
- ! Coudes trop écartés : Gardez les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport au corps afin de réduire la pression exercée sur les épaules.
- ! Amplitude insuffisante : Veillez à ce que votre poitrine touche presque le sol pour une efficacité maximale de l’exercice.
Muscles principaux
Cet exercice cible principalement les pectoraux (grand pectoral), mais fait également travailler les épaules (deltoïdes), les triceps et les muscles de la sangle abdominale pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Sur les genoux : Si l’exécution standard vous pose des difficultés, vous pouvez réaliser l’exercice sur les genoux afin de réduire l’intensité.
- Avec les mains surélevées : Placez vos mains sur une surface surélevée, comme un banc, pour faciliter l’exercice.
- Pompes diamant : Pour davantage solliciter les triceps et la partie interne des pectoraux, rapprochez les mains afin de former un diamant.
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