Breite Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht
Breite Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht sind eine hervorragende Möglichkeit, den Oberkörper ohne jegliche Ausrüstung zu kräftigen. Indem du die Hände weiter als schulterbreit aufsetzt, verlagerst du die Belastung stärker auf die Brustmuskeln und weniger auf den Trizeps, was gegenüber klassischen Liegestützen einen besonderen Vorteil bietet.
Ausführung
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1
Beginne in einer Plank-Position und setze die Hände weiter als schulterbreit auf.
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2
Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
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3
Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden fast berührt.
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4
Drücke dich durch das Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
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5
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
Breite Liegestütze helfen dabei, eine breitere Brust aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern. Außerdem verbessern sie die Schulterstabilität und kräftigen die Rumpfmuskulatur, was zu einer besseren Körperhaltung beiträgt und das Verletzungsrisiko senkt.
Häufige Fehler
- ! Hüfte zu hoch: Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Eine zu hoch gehaltene Hüfte verringert die Effektivität der Übung.
- ! Ellbogen zu weit abgespreizt: Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, um den Druck auf die Schultern zu verringern.
- ! Unzureichende Tiefe: Achte darauf, dass deine Brust den Boden fast berührt, um die Übung maximal effektiv auszuführen.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), trainiert aber auch die Schultern (Deltamuskeln), den Trizeps und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Mögliche Alternativen
- Auf den Knien: Wenn dir die Standardausführung schwerfällt, kannst du die Übung auf den Knien ausführen, um die Intensität zu verringern.
- Mit erhöhten Händen: Setze die Hände auf eine erhöhte Oberfläche, beispielsweise eine Bank, um die Übung leichter zu machen.
- Diamant-Liegestütze: Für eine stärkere Betonung des Trizeps und der inneren Brust führst du die Hände näher zusammen, sodass sie eine Diamantform bilden.
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