Pompes inclinées

La pompe est un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles profonds du tronc. En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement une fonction de stabilisation, comme c’est également le cas dans la vie quotidienne.

Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.

Exécution des pompes inclinées

1
Placez les mains à la largeur des épaules ou plus largement (selon votre objectif) sur une surface surélevée.
2
Adoptez une position de planche, les bras tendus, en plaçant les pieds vers l’arrière avec les jambes tendues.
3
Assurez-vous d’avoir suffisamment d’adhérence au sol afin de ne pas glisser vers l’arrière lorsque vous poussez.
4
Gardez la tête en position neutre en regardant vers le bas et légèrement devant vous. Il s’agit de votre position de départ.
5
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes partant vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que les coudes soient au niveau du buste ou légèrement derrière celui-ci.
6
Poussez-vous de manière explosive vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Pompes inclinées

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers

Technique des pompes inclinées

En pratique, la position inclinée est souvent utilisée comme une variante plus facile de la pompe classique. L’angle plus important du corps par rapport au sol réduit la résistance due à la gravité.

La hauteur appropriée dépend de l’objectif de l’entraînement et du nombre de répétitions qui lui est associé. Commencez relativement haut, par exemple avec les mains posées sur un objet à hauteur des hanches. Choisissez un point plus bas lorsque le nombre de répétitions souhaité est atteint facilement.