Erhöhte Liegestütze

Der Liegestütz ist eine bekannte zusammengesetzte Übung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die plankartige Haltung müssen die Muskeln im unteren Rücken, Gesäß und in den Beinen (vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln haben daher hauptsächlich eine stabilisierende Funktion, wie sie sie auch im Alltag überwiegend haben.

Die Muskeln der Brust (vor allem der große Brustmuskel), der Schultern (vor allem die Vorderseite) und der Arme (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv daran, die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.

Ausführung der erhöhten Liegestütze

1
Platziere die Hände schulterbreit oder breiter (je nach deinem Ziel) auf einer Erhöhung.
2
Nimm eine Plank-Position mit gestreckten Armen ein, indem du die Füße nach hinten setzt und die Beine streckst.
3
Sorge für ausreichend Halt auf dem Boden, damit du beim Abstoßen nicht nach hinten rutschst.
4
Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du nach unten und leicht vor dich blickst. Das ist deine Ausgangsposition.
5
Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten führst. Senke dich ab, bis sich die Ellbogen auf Höhe des Rumpfes oder etwas dahinter befinden.
6
Drücke dich explosiv nach oben, bis deine Arme beinahe gestreckt sind.

Erhöhte Liegestütze

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Dreiköpfiger Oberarmmuskel
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Obergrätenmuskel, Unterschulterblattmuskel, großer Rundmuskel, kleiner Rundmuskel)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Zweiköpfiger Oberarmmuskel
Breiter Rückenmuskel
Rückenstrecker
Hintere Oberschenkelmuskeln
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Technik der erhöhten Liegestütze

Die erhöhte Position wird in der Praxis häufig als leichtere Variante des normalen Liegestützes ausgeführt. Der größere Winkel des Körpers zum Boden sorgt für einen geringeren Widerstand durch die Schwerkraft.

Die geeignete Höhe hängt vom Trainingsziel und der damit verbundenen Anzahl an Wiederholungen ab. Beginne relativ hoch, zum Beispiel mit den Händen auf einem Gegenstand auf Hüfthöhe. Suche einen niedrigeren Punkt, wenn du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen problemlos erreichst.