Pompes
Les pompes sont un exercice classique et efficace que vous pouvez pratiquer partout. Elles ne nécessitent aucun équipement et constituent un excellent moyen de faire travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un choix efficace pour les débutants comme pour les pratiquants avancés.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les mains posées au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Contractez les abdominaux et gardez le corps aligné, de la tête aux talons.
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3
Descendez lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit presque au contact du sol.
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4
Repoussez-vous vers la position de départ en tendant les bras.
Avantages
En plus de renforcer les groupes musculaires mentionnés ci-dessus, les pompes améliorent également la stabilité du tronc et des épaules. Elles peuvent contribuer à améliorer votre posture et à réduire le risque de blessures aux épaules.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser le dos se creuser ou, au contraire, pousser les hanches trop haut, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice et peut entraîner des blessures.
- ! Laisser les coudes pointer trop vers l’extérieur, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les épaules.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui empêche les muscles de travailler au maximum.
Muscles sollicités
Les pompes ciblent les pectoraux (grand pectoral), les triceps et l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs), ainsi que, comme groupes musculaires secondaires, les abdominaux et les muscles du dos.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : des pompes contre un mur ou sur les genoux afin de réduire l’intensité.
- Pour les pratiquants avancés : des pompes inclinées avec les pieds surélevés ou avec un gilet lesté afin d’augmenter l’intensité.
- Varier la position des mains (par exemple, avec des pompes diamant) afin de solliciter davantage différents groupes musculaires.
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