Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische und effektive Übung, die du überall ausführen kannst. Sie benötigen kein Equipment und bieten eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, wodurch sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eine effiziente Wahl sind.
Ausführung
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1
Beginne in einer Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden.
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2
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
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3
Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
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4
Drücke dich durch das Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
Neben der Kräftigung der oben genannten Muskelgruppen verbessern Liegestütze auch die Stabilität von Rumpf und Schultern. Sie können dazu beitragen, deine Körperhaltung zu verbessern und das Risiko von Schulterverletzungen zu verringern.
Häufige Fehler
- ! Den Rücken durchhängen zu lassen oder umgekehrt die Hüfte zu weit nach oben zu schieben, wodurch die Effektivität abnimmt und Verletzungen entstehen können.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen zeigen zu lassen, wodurch zusätzlicher Druck auf die Schultern ausgeübt wird.
- ! Nicht vollständig abzusenken, wodurch die Muskeln nicht maximal trainiert werden.
Beanspruchte Muskeln
Liegestütze beanspruchen die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), den Trizeps und die vordere Schulter (vordere Deltamuskeln) sowie als sekundäre Muskelgruppen die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Mögliche Alternativen
- Für Anfänger: Liegestütze an der Wand oder auf den Knien, um die Intensität zu verringern.
- Für Fortgeschrittene: erhöhte Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung oder mit einer Gewichtsweste, um die Intensität zu steigern.
- Variation der Handposition (zum Beispiel Diamant-Liegestütze), um verschiedene Muskelgruppen stärker zu beanspruchen.
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