Pompes déclinées
Les pompes déclinées sont une variante des pompes classiques qui sollicitent plus intensément le haut du corps. En plaçant vos pieds sur une surface surélevée, vous augmentez la difficulté et mettez davantage l’accent sur la partie supérieure des pectoraux et les épaules.
Exécution
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1
Trouvez une surface surélevée stable, comme un banc ou une marche d’escalier.
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2
Placez vos orteils sur la surface surélevée et vos mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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3
Contractez vos abdominaux et gardez votre corps bien droit, de la tête aux talons.
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4
Abaissez votre corps en pliant les coudes, jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
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5
Repoussez-vous vers la position de départ en tendant les bras.
Avantages
- Renforce et définit la partie supérieure des pectoraux.
- Améliore la force des bras et des épaules.
- Contribue au développement d’une sangle abdominale solide.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas garder le corps bien droit, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires.
- ! Descendre ou remonter trop rapidement, ce qui empêche les muscles de travailler de manière optimale.
- ! Laisser les coudes s’écarter excessivement, ce qui augmente la pression exercée sur les épaules.
Muscles principaux
Cet exercice sollicite principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et la partie antérieure des épaules (deltoïdes antérieurs). Votre sangle abdominale est également sollicitée pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Si les pompes déclinées sont trop difficiles, commencez par des pompes classiques ou des pompes inclinées, avec les mains posées sur une surface surélevée. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez porter un gilet lesté ou placer vos pieds sur une surface encore plus haute.
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