Decline Push-ups
Decline Push-ups sind eine Variante der klassischen Liegestütze, bei der der Oberkörper intensiver trainiert wird. Indem du deine Füße auf eine erhöhte Fläche stellst, erhöhst du den Schwierigkeitsgrad und verlagerst den Schwerpunkt stärker auf die obere Brustmuskulatur und die Schultern.
Ausführung
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1
Suche dir eine stabile erhöhte Fläche, zum Beispiel eine Bank oder eine Treppenstufe.
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2
Stelle deine Zehen auf die erhöhte Fläche und setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
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3
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
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4
Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
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5
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme streckst.
Vorteile
- Stärkt und definiert die obere Brustmuskulatur.
- Verbessert die Kraft in Armen und Schultern.
- Hilft beim Aufbau einer starken Körpermitte.
Häufige Fehler
- ! Den Körper nicht in einer geraden Linie zu halten, was zu Rückenbeschwerden führen kann.
- ! Zu schnell abzusenken oder hochzudrücken, wodurch die Muskeln nicht optimal trainiert werden.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen auszuweichen zu lassen, wodurch zusätzlicher Druck auf die Schultern entsteht.
Wichtige Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), den Trizeps und die Vorderseite der Schultern (vordere Deltamuskeln). Auch deine Körpermitte wird zur Stabilisierung beansprucht.
Mögliche Alternativen
Wenn Decline Push-ups zu anspruchsvoll sind, beginne mit normalen Liegestützen oder Incline Push-ups, bei denen deine Hände auf einer erhöhten Fläche liegen. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du eine Gewichtsweste tragen oder deine Füße auf eine noch höhere Fläche stellen.
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