Liegestütze mit Kurzhanteln

Der Liegestütz ist eine bekannte zusammengesetzte Übung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, in den Gesäßmuskeln und in den Beinen (vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur) arbeiten, um Rücken und Beine ausgerichtet zu halten. Diese Muskeln haben daher vor allem eine stabilisierende Funktion, wie sie sie auch im Alltag überwiegend haben.

Die Muskeln der Brust (vor allem der große Brustmuskel), der Schultern (vor allem die Vorderseite) und der Arme (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Die Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv daran, die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.

Normale Liegestütze können Beschwerden in den Handgelenken verursachen. Spezielle Liegestützgriffe können dies verhindern, da die Handgelenke nicht abgeknickt werden müssen. Kurzhanteln bieten eine praktische Alternative.

Ausführung der Liegestütze mit Kurzhanteln

1
Nimm eine Plank-Position ein, mit gestreckten Armen und auf Kurzhanteln abgestützt. Vom Gefühl her kann das bedeuten, dass du das Gesäß etwas höher heben musst, als du zunächst denkst. Überprüfe deine Haltung gegebenenfalls mithilfe eines Spiegels.
2
Platziere die Kurzhanteln schulterbreit auf dem Boden, in neutraler Position (die Daumen zeigen nach vorn).
3
Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du nach unten und leicht vor dich blickst. Das ist deine Ausgangsposition.
4
Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen eng am Körper nach hinten führen. Halte kurz über dem Boden inne.
5
Drücke dich explosiv nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind.

Liegestütze mit Kurzhanteln

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Dreiköpfiger Oberarmmuskel
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Zweiköpfiger Oberarmmuskel
Breiter Rückenmuskel
Rückenstrecker
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Technik der Liegestütze mit Kurzhanteln

Durch die Verwendung der Kurzhanteln ist es schwieriger, die Hände in einer breiten Position und gleichzeitig in der normalen (neutralen) Stellung aufzusetzen. Dadurch wirst du eine starke Betonung des Trizeps spüren. Statt die Hände weiter auseinanderzusetzen, kannst du die Brustmuskulatur stärker betonen, indem du die Daumen nach innen und dadurch die Ellbogen nach außen drehst.

Wenn die normalen Liegestütze zu schwer sind, kannst du sie auf den Knien ausführen. Dabei haben die Knie statt der Füße Kontakt mit dem Boden.