Flexiones con mancuernas

Las flexiones son un conocido ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y la musculatura del core. La posición de plancha obliga a trabajar a los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) para mantener alineados la espalda y las piernas. Por tanto, estos músculos tienen principalmente una función estabilizadora, como también ocurre sobre todo en la vida cotidiana.

Los músculos del pecho (sobre todo el pectoral mayor), los hombros (especialmente la parte anterior) y los brazos (sobre todo los tríceps) desempeñan un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps intervienen para extender los brazos.

Las flexiones normales pueden causar molestias en las muñecas. Unas barras especiales para flexiones pueden prevenirlas, ya que no es necesario doblar las muñecas. Las mancuernas ofrecen una alternativa práctica.

Ejecución de las flexiones con mancuernas

1
Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos y apoyados sobre las mancuernas. A nivel práctico, esto puede significar que tengas que elevar los glúteos un poco más de lo que pensarías. Comprueba esta postura, si es necesario, con ayuda de un espejo.
2
Coloca las mancuernas en el suelo a la anchura de los hombros, en posición neutra (los pulgares apuntan hacia delante).
3
Mantén la cabeza en una posición neutra mirando hacia abajo y ligeramente hacia delante. Esta es tu posición inicial.
4
Baja de forma controlada flexionando los brazos, mientras los codos se desplazan hacia atrás muy cerca del cuerpo. Quédate justo por encima del suelo.
5
Empújate hacia arriba de forma explosiva hasta que los brazos estén casi extendidos.

Flexiones con mancuernas

Músculos activos:

Pectoral mayor
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial (músculo coracobraquial)

Músculos estabilizadores:

Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Erectores de la columna
Isquiotibiales
Abdominales
Glúteos

Técnica de las flexiones con mancuernas

El uso de las mancuernas dificulta adoptar una posición amplia de las manos manteniéndolas en la posición normal (neutra). Por ello, notarás mucho énfasis en los tríceps. En lugar de separar más las manos, puedes aumentar el énfasis en los pectorales girando los pulgares hacia dentro y, con ello, los codos hacia fuera.

Si las flexiones normales son demasiado difíciles, puedes realizarlas desde las rodillas. En este caso, las rodillas, en lugar de los pies, mantienen el contacto con el suelo.