Pompes avec claquement de mains
Les pompes sont un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement une fonction stabilisatrice, comme c’est également le cas dans la vie quotidienne.
Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.
Dans cette variante, vous vous repoussez de manière explosive afin que vos mains puissent se décoller du sol. En frappant dans vos mains pendant le mouvement, vous vous obligez à pousser suffisamment fort pour rester en suspension assez longtemps.
Exécution des pompes avec claquement de mains
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1
Placez-vous au-dessus d’un tapis capable d’amortir une éventuelle chute.
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2
Adoptez une position de planche, les bras tendus. Vous devrez peut-être, selon vos sensations, relever les fessiers un peu plus que vous ne le pensez. Vérifiez éventuellement cette position à l’aide d’un miroir.
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3
Placez les mains au sol à la largeur des épaules ou plus écartées, selon votre objectif.
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4
Gardez la tête en position neutre en regardant vers le bas et légèrement devant vous. C’est votre position de départ.
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5
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes partant vers l’arrière. Restez juste au-dessus du sol.
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6
Repoussez-vous aussi explosivement que possible afin que vos mains quittent le sol.
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7
Frappez rapidement une fois dans vos mains, puis ramenez-les au sol, les bras tendus.
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8
Lorsque vos mains touchent le sol, fléchissez les bras pour vous freiner progressivement et revenir juste au-dessus du sol.
Pompes avec claquement de mains
Muscles sollicités :
- Grand pectoral
- Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
- Triceps brachial
- Dentelé antérieur
- Coracobrachial
Muscles stabilisateurs :
- Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
- Dentelé antérieur
- Trapèze
- Biceps brachial
- Grand dorsal
- Érecteurs du rachis
- Ischio-jambiers
- Abdominaux
- Fessiers
Technique des pompes avec claquement de mains
Cette variante des pompes vise surtout à développer davantage la puissance explosive plutôt que la force maximale. L’objectif est de produire le plus de force possible, le plus rapidement possible. Ces exercices « pliométriques » sont souvent axés sur des applications fonctionnelles dans d’autres sports.
N’essayez cet exercice que lorsque vous pouvez effectuer facilement des dizaines de pompes normales. Si le simple claquement devient trop facile, vous pouvez essayer des variantes plus difficiles, comme un double claquement ou des claquements derrière le dos.
Variantes :
- Pompes avec claquement derrière le dos
- Développé couché explosif
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