Flexiones con palmada
Las flexiones son un ejercicio compuesto muy conocido para la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Por tanto, estos músculos tienen principalmente una función estabilizadora, igual que en la vida cotidiana.
Los músculos del pecho (sobre todo el pectoral mayor), los hombros (principalmente la parte anterior) y los brazos (sobre todo los tríceps) desempeñan un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps intervienen para extender los brazos.
En esta variante, impúlsate de forma explosiva para que las manos puedan separarse del suelo. Al dar una palmada durante el movimiento, te obligas a impulsarte con la fuerza suficiente para permanecer en el aire el tiempo necesario.
Ejecución de las flexiones con palmada
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1
Colócate sobre una esterilla que pueda amortiguar una posible caída.
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2
Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos. Según tus sensaciones, esto puede significar que tengas que elevar los glúteos un poco más de lo que pensarías. Comprueba esta postura, si es necesario, con ayuda de un espejo.
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3
Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros o más separadas (según tu objetivo).
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4
Mantén la cabeza en una posición neutra mirando hacia abajo y ligeramente hacia delante. Esta es tu posición inicial.
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5
Baja de forma controlada flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás. Quédate justo por encima del suelo.
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6
Empújate hacia arriba de la forma más explosiva posible para que las manos se separen del suelo.
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7
Da rápidamente una palmada y vuelve a llevar las manos al suelo con los brazos extendidos.
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8
Cuando las manos toquen el suelo, flexiona los brazos para frenar el movimiento de forma fluida y volver a quedar justo por encima del suelo.
Flexiones con palmada
Músculos activos:
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior (fibras anteriores del deltoides)
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Coracobraquial
Músculos estabilizadores:
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
- Serrato anterior
- Trapecio
- Bíceps braquial
- Dorsal ancho
- Erectores de la columna
- Isquiotibiales
- Abdominales
- Glúteos
Técnica de las flexiones con palmada
Esta variante de las flexiones se centra sobre todo en desarrollar más fuerza explosiva en lugar de más fuerza máxima. El objetivo es generar la mayor cantidad de fuerza posible lo más rápido posible. Estos ejercicios «pliométricos» suelen orientarse a aplicaciones funcionales en otros deportes.
Prueba este ejercicio solo cuando puedas hacer con facilidad decenas de flexiones normales. Si una sola palmada resulta demasiado fácil, puedes probar variantes más difíciles, como dar dos palmadas o palmadas detrás de la espalda.
Variantes:
- Flexiones con palmada detrás de la espalda
- Press de banca explosivo
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