Pompes à genoux, bras écartés
Les pompes à genoux, bras écartés, sont une variante des pompes traditionnelles qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant davantage l’accent sur les pectoraux et les épaules. En plaçant les mains plus écartées que lors d’une pompe classique, vous sollicitez vos muscles différemment, ce qui peut améliorer la force et la définition musculaire.
Exécution
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1
Commencez à genoux et placez vos mains au sol, plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Tendez les jambes vers l’arrière afin de prendre appui sur les genoux et les mains, en gardant le corps aligné de la tête aux genoux.
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3
Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
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4
Descendez lentement le corps en fléchissant les coudes, jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
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5
Repoussez le sol en tendant les bras jusqu’à revenir à la position de départ.
Avantages
Les pompes à genoux, bras écartés, contribuent à développer la force du haut du corps et à améliorer la stabilité de la ceinture scapulaire. Cet exercice est également efficace pour renforcer le gainage et peut aider à améliorer la posture.
Erreurs fréquentes
- ! Creuser excessivement le bas du dos : veillez à contracter les abdominaux pour garder le dos droit.
- ! Écarter excessivement les coudes : gardez-les à un angle de 45 degrés par rapport au corps afin de protéger vos épaules.
- ! Ne pas monter ou descendre complètement : veillez à effectuer une amplitude complète pour une efficacité maximale.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les pectoraux (grand pectoral), les épaules (deltoïdes) et les triceps. Les muscles abdominaux (gainage) sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Pour adapter l’intensité, vous pouvez modifier la position des mains ou la hauteur des pieds. Pour une variante plus facile, faites des pompes contre un mur ou sur une surface surélevée. Pour augmenter la difficulté, essayez les pompes traditionnelles, bras écartés, sur les orteils, ou surélevez vos pieds sur un banc.
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