Breite Liegestütze auf den Knien
Breite Liegestütze auf den Knien sind eine Variante der traditionellen Liegestütze, die darauf abzielt, den Oberkörper zu kräftigen, mit besonderem Fokus auf Brustmuskulatur und Schultern. Indem du deine Hände weiter auseinander aufstellst als bei einem Standard-Liegestütz, forderst du deine Muskeln auf andere Weise, was zu mehr Kraft und einer besseren Muskeldefinition führen kann.
Ausführung
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1
Beginne auf den Knien und setze deine Hände weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden.
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2
Strecke die Beine nach hinten aus, sodass du dich auf Knien und Händen abstützt und dein Körper von Kopf bis Knie eine gerade Linie bildet.
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3
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade.
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4
Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden fast berührt.
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5
Drücke dich nach oben, indem du die Arme streckst, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
Vorteile
Breite Liegestütze auf den Knien helfen beim Aufbau von Kraft im Oberkörper und verbessern die Stabilität des Schultergürtels. Die Übung eignet sich außerdem effektiv zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen.
Häufige Fehler
- ! Im unteren Rücken zu stark durchhängen: Spanne deine Bauchmuskeln an, damit dein Rücken gerade bleibt.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen zeigen lassen: Halte deine Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper, um deine Schultern zu schützen.
- ! Nicht vollständig nach oben oder unten gehen: Führe die Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang aus, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), die Schultern (Deltamuskeln) und den Trizeps. Zusätzlich werden die Bauchmuskeln (Rumpfmuskulatur) zur Stabilisierung aktiviert.
Mögliche Alternativen
Um die Intensität anzupassen, kannst du die Position deiner Hände oder die Höhe deiner Füße verändern. Für eine leichtere Variante kannst du Liegestütze an der Wand oder auf einer erhöhten Fläche ausführen. Für eine größere Herausforderung probiere die traditionellen breiten Liegestütze auf den Zehen oder erhöhe deine Füße auf einer Bank.
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