Pompes à genoux avec tirage en appui sur le poids du corps
Les pompes à genoux avec tirage en appui sur le poids du corps sont un exercice polyvalent qui combine force et stabilité. Cet exercice est unique, car il sollicite à la fois le haut du corps et la sangle abdominale, sans nécessiter de poids.
Exécution
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1
Commencez à genoux, les mains à plat au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Veillez à garder le dos droit et les abdominaux contractés.
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3
Descendez lentement en position de pompe, en gardant les coudes près du corps.
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4
Repoussez pour revenir à la position de départ.
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5
Une fois en position haute, décollez une main du sol et tirez-la vers votre flanc comme pour effectuer un mouvement de tirage à un bras.
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6
Reposez la main au sol et répétez la pompe, puis effectuez le mouvement de tirage avec l’autre main.
Avantages
La combinaison des pompes et des mouvements de tirage augmente l’intensité, ce qui vous permet de brûler davantage de calories et d’améliorer votre force musculaire. Elle contribue également à améliorer votre posture et votre stabilité en mettant l’accent sur la stabilité de la sangle abdominale.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer les exercices trop rapidement. Concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition.
- ! Laisser le dos se creuser. Gardez la sangle abdominale contractée pour maintenir le dos droit.
- ! Écarter les coudes trop loin du corps pendant la pompe. Cela peut entraîner une surcharge des épaules.
Muscles sollicités
Cet exercice cible les pectoraux, les triceps, les épaules et les muscles du dos. Il constitue également un excellent exercice pour la sangle abdominale, que vous devez maintenir constamment contractée pour garder votre équilibre.
Alternatives possibles
Pour augmenter l’intensité, vous pouvez porter un gilet lesté. Les débutants peuvent simplifier l’exercice en effectuant les pompes sans le mouvement de tirage ou en réalisant les pompes contre une surface surélevée afin de réduire la sollicitation des bras et des épaules.
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