Knie-Liegestütz mit Rudern ohne Zusatzgewicht
Der Knie-Liegestütz mit Rudern ohne Zusatzgewicht ist eine vielseitige Übung, die Kraft und Stabilität kombiniert. Diese Übung ist besonders, weil sie sowohl den Oberkörper als auch die Körpermitte trainiert, ohne dass du dafür Gewichte benötigst.
Ausführung
-
1
Beginne im Knien mit flach auf dem Boden aufliegenden Händen, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
-
2
Achte darauf, dass dein Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt sind.
-
3
Senke dich langsam in einen Liegestütz ab und halte dabei die Ellbogen nah am Körper.
-
4
Drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
-
5
Wenn du oben angekommen bist, hebe eine Hand vom Boden ab und ziehe sie seitlich zum Körper, als würdest du eine Ruderbewegung ausführen.
-
6
Setze die Hand wieder auf dem Boden auf und wiederhole den Liegestütz, gefolgt von der Ruderbewegung mit der anderen Hand.
Vorteile
Die Kombination aus Liegestützen und Ruderbewegungen erhöht die Intensität, wodurch du mehr Kalorien verbrennst und deine Muskelkraft verbesserst. Durch den Schwerpunkt auf der Rumpfstabilität hilft sie außerdem dabei, deine Körperhaltung und Stabilität zu verbessern.
Häufige Fehler
- ! Die Übungen zu schnell auszuführen. Konzentriere dich auf die Qualität jeder Wiederholung.
- ! Den Rücken durchhängen zu lassen. Halte deine Körpermitte angespannt, um den Rücken gerade zu halten.
- ! Die Ellbogen beim Liegestütz zu weit vom Körper abzuspreizen. Dies kann zu einer Überlastung der Schultern führen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht die Brustmuskeln, den Trizeps, die Schultern und die Rückenmuskulatur. Außerdem ist sie eine hervorragende Übung für die Körpermitte, da du sie ständig angespannt halten musst, um dein Gleichgewicht zu bewahren.
Mögliche Alternativen
Um die Intensität zu erhöhen, kannst du eine Gewichtsweste tragen. Anfänger können die Übung vereinfachen, indem sie den Liegestütz ohne die Ruderbewegung ausführen oder die Liegestütze an einer erhöhten Oberfläche machen, um die Belastung für Arme und Schultern zu reduzieren.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
