Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die du überall ausführen kannst. Sie sind eine effektive Möglichkeit, deinen Oberkörper und deine Körpermitte zu stärken, ohne dafür ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
Ausführung:
-
1
Beginne in einer Plank-Position und stelle deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden auf.
-
2
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
-
3
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper während der gesamten Übung unter Spannung.
-
4
Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden fast berührt.
-
5
Drücke dich nach oben, indem du die Arme streckst, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
Vorteile:
- Verbessert die Muskelkraft und Ausdauer des Oberkörpers.
- Stärkt die Körpermitte und verbessert die Stabilität.
- Kann zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.
- Es ist keine Ausrüstung erforderlich, daher ist die Übung ideal für zu Hause oder unterwegs.
Häufige Fehler:
- ! Die Hüfte durchhängen zu lassen oder sie umgekehrt zu hoch zu halten, wodurch die Körpermitte nicht ausreichend angespannt wird.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen zeigen zu lassen, wodurch zusätzlicher Druck auf die Schultern entsteht.
- ! Zu schnell abzusenken oder nach oben zu kommen, wodurch du weniger Kontrolle über die Bewegung hast.
Beanspruchte Muskeln:
- Brustmuskulatur (großer Brustmuskel)
- Trizeps
- Vordere Schultern (vordere Deltamuskeln)
- Körpermitte (einschließlich geradem Bauchmuskel und schräger Bauchmuskeln)
Mögliche Alternativen:
- Wenn ein Standard-Liegestütz zu anspruchsvoll ist, beginne mit den Knien auf dem Boden.
- Für mehr Intensität kannst du die Füße auf eine Erhöhung stellen und Liegestütze mit erhöhten Füßen ausführen.
- Versuche Liegestütze mit einer Hand auf einem Medizinball, um dein Gleichgewicht und deine Körpermitte zusätzlich zu fordern.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
