Écarté avec serviette

Les exercices dits fly sont populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La fonction principale du grand pectoral pendant cet exercice consiste à tirer les bras vers l’avant. Comme les bras conservent la même courbure pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup moins sollicités que lors du développé couché. Les biceps doivent toutefois rester constamment sous tension afin de maintenir les bras en position légèrement fléchie.

Les écartés sont souvent réalisés avec des haltères, des appareils ou des câbles. L'écarté avec serviette est une manière d'effectuer cet exercice avec le poids du corps comme résistance.

Exécution de l'écarté avec serviette

1
Placez deux serviettes pliées sur une surface lisse. Placez-les légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Une troisième serviette pliée ou un coussin au centre peut être utile pour des raisons de sécurité.
2
Adoptez une position de pompes avec les mains sur les serviettes.
3
Écartez lentement et de manière contrôlée les mains vers l'extérieur.
4
Abaissez-vous jusqu'à votre « point de non-retour ». Ce point diffère selon les personnes ; vous devrez donc éventuellement le trouver par essais et erreurs.
5
Ramenez les bras vers l'intérieur avec force en poussant les coudes vers l'intérieur et en laissant les mains suivre.

Écarté avec serviette

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l'épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Biceps brachial
Dentelé
Trapèze
Triceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Technique de l'écarté avec serviette

Essayez éventuellement différentes serviettes, pliées ou non. Les épaisseurs d'une serviette qui glissent les unes sur les autres peuvent rendre l'exercice difficile, voire impossible.

L'exercice ne doit d'ailleurs pas nécessairement être réalisé avec une serviette. Les haltères sont également une option et se rapprochent davantage de l'écarté avec haltères et de l'écarté à la poulie. Ils sont également plus agréables pour les poignets grâce à leur position plus naturelle. En raison de l'absence de résistance latérale, vous pouvez toutefois chuter plus facilement. Vous pouvez éventuellement les combiner avec des serviettes placées comme des butées au point où les mains sont le plus écartées.

Avec des serviettes pour glisser, vous rencontrez toujours une résistance due au frottement entre la serviette et le sol lorsque les mains sont écartées vers l'extérieur. Cela signifie que les épaules doivent travailler davantage pour pousser activement vers l'extérieur, tandis que les muscles pectoraux travaillent moins pour freiner ce mouvement. Lors du retour vers l'intérieur, ce même frottement oblige à nouveau les muscles pectoraux à travailler davantage.