Fliegende mit Handtuch

Sogenannte Fly-Übungen sind beliebte Übungen, um die Brustmuskeln möglichst isoliert zu trainieren. Die wichtigste Funktion während dieser Übung ist das Vorziehen der Oberarme durch den großen Brustmuskel. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe Beugung beibehalten, wird der Trizeps deutlich weniger beansprucht als beim Bankdrücken. Der Bizeps muss jedoch kontinuierlich unter Spannung gehalten werden, um die Arme in einer leicht gebeugten Position zu halten.

Flyes werden häufig mit Kurzhanteln, Geräten oder Kabelzügen ausgeführt. Der Towel Fly ist eine Möglichkeit, diese Übung mit dem Körpergewicht als Widerstand auszuführen.

Ausführung des Towel Fly

1
Lege zwei gefaltete Handtücher auf eine glatte Oberfläche. Platziere sie etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ein drittes gefaltetes Handtuch oder ein Kissen in der Mitte kann aus Sicherheitsgründen hilfreich sein.
2
Nimm eine Liegestützposition ein, mit den Händen auf den Handtüchern.
3
Schiebe die Hände langsam und kontrolliert nach außen.
4
Senke dich ab, bis du deinen „Point of no Return“ erreichst. Dieser Punkt ist für jeden anders, daher musst du ihn möglicherweise durch Ausprobieren finden.
5
Ziehe deine Arme wieder kraftvoll nach innen, indem du ausgehend von den Ellbogen nach innen drückst und die Hände folgen lässt.

Towel Fly

Aktive Muskeln:

Pectoralis major (großer Brustmuskel)
Anteriorer Deltoideus (vordere Fasern des Schultermuskels)
Serratus anterior
Coracobrachialis (Rabenschnabelmuskel)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln, Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Biceps brachii
Serratus
Trapezius
Triceps brachii
Latissimus dorsi
Rumpfmuskulatur

Flyes werden häufig mit Kurzhanteln, Geräten oder Kabelzügen ausgeführt. Der Towel Fly ist eine Möglichkeit, diese Übung mit dem Körpergewicht als Widerstand auszuführen.

Towel-Fly-Technik

Probiere gegebenenfalls verschiedene Handtücher aus, gefaltet oder ungefalteten. Wenn sich die Lagen eines Handtuchs gegeneinander verschieben, kann die Übung schwierig oder sogar unmöglich werden.

Die Übung muss außerdem nicht unbedingt mit einem Handtuch ausgeführt werden. Kurzhanteln sind ebenfalls eine Option und kommen als Übung außerdem eher den Kurzhantel- und Kabel-Flyes nahe. Zudem sind sie aufgrund der natürlicheren Handgelenksposition angenehmer für die Handgelenke. Durch den fehlenden seitlichen Widerstand kann man jedoch schneller stürzen. Du kannst sie gegebenenfalls mit Handtüchern kombinieren, die du am weitesten Punkt der Hände als Bremsklötze auf den Boden legst.

Mit Handtüchern zum Gleiten entsteht immer Widerstand durch Reibung zwischen Handtuch und Boden, wenn die Hände nach außen geschoben werden. Das bedeutet, dass die Schultern stärker arbeiten müssen, um aktiv nach außen zu drücken, während die Brustmuskeln weniger stark abbremsen müssen. Auf dem Rückweg nach innen sorgt dieselbe Reibung wiederum dafür, dass die Brustmuskeln stärker arbeiten müssen.