Einarmiges Kurzhantel-Fly am Boden
Das einarmige Kurzhantel-Fly am Boden ist eine effektive Übung, die sich auf die Brustmuskulatur konzentriert, aber auch die Schultern und den Trizeps gut beansprucht. Diese Übung ist einzigartig, weil sie in Rückenlage auf dem Boden ausgeführt wird. Dadurch entsteht eine stabile Unterlage und die Bewegungsamplitude wird begrenzt, wodurch sich das Verletzungsrisiko verringert.
Ausführung
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1
Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und halte eine Kurzhantel in einer Hand. Die andere Hand kann flach neben dir oder für zusätzliche Stabilität auf deinem Bauch liegen.
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2
Strecke den Arm mit der Kurzhantel gerade nach oben, senkrecht zum Boden, wobei die Handfläche nach innen zeigt.
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3
Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert zur Seite ab. Halte den Ellbogen dabei leicht gebeugt, bis dein Oberarm den Boden fast berührt.
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4
Nutze deine Brustmuskulatur, um die Kurzhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition zu bringen.
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5
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
Vorteile
- Verbessert durch die einarmige Ausführung die Stabilität des Schultergelenks.
- Die begrenzte Bewegungsamplitude hilft, Verletzungen vorzubeugen.
- Stärkt die Brustmuskulatur durch die isolierte Bewegung effektiv.
Häufige Fehler
- ! Die Kurzhantel zu schnell absenken: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskeln maximal zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Dies kann zu einer falschen Ausführung und möglichen Verletzungen führen. Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere es, sobald du stärker wirst.
- ! Den Arm vollständig strecken: Halte den Ellbogen leicht gebeugt, um die Spannung auf der Brustmuskulatur aufrechtzuerhalten.
Beanspruchte Muskeln
Der Schwerpunkt liegt auf der Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), aber auch die Schultern (Deltamuskeln) und in geringerem Maße der Trizeps werden beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du am oberen Punkt der Bewegung eine leichte Drehung im Handgelenk hinzufügen, sodass sich deine Handfläche deinem Gesicht zuwendet.
- Anfänger können das Gewicht reduzieren oder die Übung zunächst ohne Gewicht ausführen, um die Bewegung zu erlernen.
- Alternativ kann die Übung auch auf einer Bank ausgeführt werden, um eine größere Bewegungsamplitude zu ermöglichen. Dadurch steigt jedoch das Risiko für Schulterverletzungen.
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