Fondos entre dos bancos

El fondo, también conocido como «fondos» o «fondos de tríceps», es un ejercicio dirigido al pecho y los tríceps, aunque también colaboran las fibras anteriores de los hombros.

En comparación con el press de banca, los fondos ponen más énfasis en las fibras inferiores de los pectorales y menos en las fibras superiores. La participación relativa de los tríceps es ligeramente mayor que en el press de banca.

En el ejemplo, los fondos se realizan entre dos bancos. Sin embargo, pueden hacerse entre muchos otros soportes. No obstante, deben cumplir algunos requisitos:

Superficie estable. Si utilizas los respaldos de sillas plegables, coloca primero una cámara para poder compartir la caída en YouTube.
Altura suficiente: con las piernas recogidas, debes poder realizar todo el recorrido del movimiento.
Distancia adecuada. Lo ideal es que la distancia sea igual a la anchura de los hombros o hasta unos diez centímetros más.

Ejecución de los fondos entre dos bancos

Coloca las manos, con los brazos extendidos, sobre los bancos. Preferiblemente en el extremo, para no tener que flexionar completamente las muñecas.

Apóyate sobre los brazos mientras cruzas los pies detrás de ti. Esta es tu posición inicial.

Baja de forma controlada flexionando los brazos. Desciende hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.

Vuelve a subir extendiendo los brazos, evitando bloquearlos por completo.

Fondos entre dos bancos

Músculos implicados:

Pectoral mayor (principalmente las fibras inferiores y medias)
Pectoral menor (dependiendo de la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato anterior
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Técnica de los fondos entre dos bancos

Los términos fondo para pecho y fondo de tríceps suelen confundirse. A menudo se trata exactamente del mismo ejercicio.

Puedes ajustar el énfasis sobre distintos músculos o partes de un músculo inclinando el cuerpo hacia delante. De este modo, se pondrá algo más de énfasis en las fibras medias y superiores del pecho, aunque la zona inferior seguirá realizando la mayor parte del trabajo. El pectoral menor y la parte frontal de los hombros también tendrán que trabajar más cuando realices el ejercicio inclinado hacia delante. La participación global del pecho será algo mayor en comparación con la de los tríceps.

También podrías llevar los codos más hacia fuera en lugar de hacia atrás para poner más énfasis en el pecho. Sin embargo, en cuanto a la seguridad de los hombros, no es algo recomendable.

Para algunas personas, estos ajustes convierten un fondo de tríceps en un fondo para pecho. No obstante, seguirá habiendo opiniones diferentes sobre si esta distinción es correcta.

Inclinarse hacia delante resulta bastante más difícil cuando realizas los fondos con peso adicional. Los fondos con peso adicional pueden volverse necesarios rápidamente cuando el peso corporal no ofrece suficiente resistencia.

Por el contrario, para muchas personas el peso corporal es demasiado pesado. Esto puede solucionarse con bandas elásticas o máquinas con contrapeso. También puedes colocar los pies en diagonal delante de ti sobre el suelo para hacer el ejercicio más ligero, como en los fondos para pecho con las rodillas flexionadas.

En resumen