Développé incliné avec haltères

Le développé couché, ou « développé à plat », est l’un des exercices les plus populaires en musculation. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules sont sollicités pour tirer le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps sont sollicités pour tendre les bras. Les muscles des épaules, du dos et du bas du dos participent à la stabilisation du corps.

Le développé couché peut être réalisé de différentes manières afin de mettre l’accent sur les différents muscles sollicités. Le banc peut ainsi être plat ou incliné. En position inclinée, avec la tête plus haute, on parle d’incline, tandis qu’il s’agit d’un decline lorsque la tête est orientée vers les jambes. Dans cette position inclinée, l’accent est davantage mis sur les fibres supérieures du grand pectoral que lors de la version à plat.

Le développé couché désigne généralement la variante la plus classique avec une barre. Dans cette variante, la résistance est fournie par des haltères.

Exécution du développé incliné avec haltères

1
Poussez puissamment vers le haut en tirant les épaules et les bras vers le haut, puis tendez presque complètement les bras.
2
Abaissez les haltères de manière contrôlée. Selon la mobilité de vos épaules, descendez les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur du buste, ou légèrement plus bas.

Développé incliné avec haltères

Muscles actifs :

Grand pectoral
Petit pectoral (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du muscle de l’épaule)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coracobrachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation au développé incliné avec haltères

Choisissez des haltères d’un poids adapté au nombre de répétitions souhaité.
Asseyez-vous sur le banc incliné, les haltères posés verticalement sur les genoux.
Allongez-vous en arrière et, dans le même mouvement, amenez les haltères un par un vers la poitrine à l’aide de vos genoux. Replacez vos pieds au sol.
Tournez les mains en position pronée (les pouces orientés vers l’intérieur) et dirigez les coudes vers l’extérieur. C’est votre position de départ.

Technique du développé incliné avec haltères

De nombreuses études ont été menées sur l’effet des différentes inclinaisons du banc.

En raison des différentes conditions dans lesquelles elles sont réalisées, elles présentent parfois des résultats divergents. Nous pouvons néanmoins dégager une tendance générale et identifier certaines exceptions possibles.

À plat contre incliné et décliné

Un banc incliné vers le haut augmente l’activation des fibres des pectoraux qui vont de la clavicule vers le haut du bras. En revanche, la sollicitation des fibres des pectoraux qui vont du sternum vers le bras est plus faible. Vous entraînez donc principalement la partie supérieure de la poitrine. En superficie, celle-ci représente environ un tiers du muscle pectoral.

Un banc décliné vers le bas augmente au contraire la sollicitation des fibres inférieures des pectoraux, tandis que la partie supérieure doit moins travailler. Ces fibres inférieures représentent environ les deux tiers de la surface du muscle pectoral.

Bien que plusieurs études le confirment, certaines recherches montrent des effets différents.

Haltères contre barre :

Le développé avec haltères présente des avantages et des inconvénients (selon l’objectif) par rapport à la barre. Ainsi, les muscles des épaules peuvent devoir travailler davantage pour stabiliser la charge. Contrairement à la barre, il ne faut pas seulement empêcher la charge de basculer vers l’avant ou l’arrière. Avec les haltères, il faut également empêcher leur inclinaison vers l’intérieur ou l’extérieur.

Selon certaines études, les haltères exigent une sollicitation plus importante du grand pectoral et des biceps, et moindre des triceps, par rapport au développé couché avec barre.