Press de banca inclinado con mancuernas

El press de banca, o press banca, es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares grandes. Los músculos pectorales y la parte anterior de los hombros trabajan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps trabajan para extender los brazos. Los músculos de los hombros, la espalda y la zona lumbar colaboran para estabilizar el cuerpo.

El press de banca puede realizarse de distintas maneras para poner el énfasis en los diferentes músculos implicados. El banco puede colocarse plano o inclinado. Cuando está inclinado con la cabeza más elevada se habla de inclinación positiva, mientras que hay inclinación negativa cuando la cabeza queda orientada hacia las piernas. En esta posición inclinada se hace más énfasis en las fibras superiores del pectoral mayor que en la ejecución plana.

Por press de banca normalmente se entiende la variante clásica con una barra. En esta variante, la resistencia la proporcionan las mancuernas.

Ejecución del press de banca inclinado con mancuernas

1
Empuja explosivamente hacia arriba llevando los hombros y los brazos hacia arriba y extendiendo los brazos casi por completo.
2
Baja las mancuernas de forma controlada. Según la movilidad de tus hombros, baja los codos hasta que queden junto al torso o algo más abajo.

Press de banca inclinado con mancuernas

Músculos activos:

Pectoral mayor
Pectoral menor (dependiendo de la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial (músculo coracobraquial)

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación para el press de banca inclinado con mancuernas

Elige unas mancuernas con un peso adecuado para el número de repeticiones deseado.
Siéntate en el banco inclinado con las mancuernas colocadas verticalmente sobre las rodillas.
Túmbate hacia atrás y, en el mismo movimiento, lleva una a una las mancuernas hacia el pecho ayudándote con las rodillas. Vuelve a colocar los pies en el suelo.
Gira las manos hasta una posición pronada (con los pulgares orientados hacia dentro) y dirige los codos hacia fuera. Esta es tu posición inicial.

Técnica del press de banca inclinado con mancuernas

Se han realizado numerosos estudios sobre el efecto de las distintas posiciones del banco.

Debido a las diferentes condiciones en las que se realizan, a veces muestran resultados distintos. Aun así, podemos observar una tendencia general en estas investigaciones y señalar posibles excepciones.

Plano frente a inclinado y declinado

Un banco inclinado hacia arriba aumenta la activación de las fibras de los pectorales que van desde la clavícula hasta el brazo. En cambio, la implicación de las fibras de los pectorales que van desde el esternón hasta el brazo es menor. Por tanto, entrenas principalmente la parte superior del pecho. En superficie, esta representa aproximadamente un tercio del músculo pectoral.

Un banco declinado hacia abajo aumenta, por el contrario, la implicación de las fibras inferiores de los pectorales, mientras que la parte superior tiene que trabajar menos. Estas fibras inferiores representan aproximadamente dos tercios de la superficie del músculo pectoral.

Aunque varios estudios respaldan esto, algunas investigaciones muestran efectos diferentes.

Mancuernas frente a barra:

El press de banca con mancuernas ofrece ventajas y desventajas (según el objetivo) frente a la barra. Por ejemplo, los músculos de los hombros pueden tener que trabajar más para estabilizar el peso. A diferencia de la barra, ahora no solo tienes que evitar que el peso se incline hacia delante o hacia atrás. Con las mancuernas también debes evitar que se inclinen hacia dentro o hacia fuera.

Según algunos estudios, las mancuernas exigen una mayor activación del pectoral mayor y los bíceps, y una menor de los tríceps, en comparación con el press de banca con barra.