Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist eine Verbundübung, bei der mehrere große Muskelgruppen beansprucht werden. Die Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorne und innen zu ziehen. Die Trizepsmuskeln werden eingesetzt, um die Arme zu strecken. Muskeln in Schultern, Rücken und unterem Rücken arbeiten mit, um den Körper zu stabilisieren.

Bankdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um die unterschiedlichen beteiligten Muskeln stärker zu betonen. Die Bank kann flach oder schräg gestellt werden. Bei einer schrägen Position mit dem Kopf nach oben spricht man von einer positiven Neigung, während bei einer negativen Neigung der Kopf in Richtung Beine zeigt. In dieser schrägen Position werden die oberen Fasern des großen Brustmuskels stärker betont als bei der flachen Ausführung.

Mit Bankdrücken ist normalerweise die klassische Variante mit einer Langhantel gemeint. Bei dieser Variante wird der Widerstand durch Kurzhanteln erzeugt.

Ausführung des Schrägbankdrückens mit Kurzhanteln

1
Drücke explosiv nach oben, indem du Schultern und Oberarme nach oben führst und die Arme fast vollständig streckst.
2
Lasse die Kurzhanteln kontrolliert ab. Je nach Beweglichkeit deiner Schultern senkst du die Ellbogen ab, bis sie neben dem Rumpf sind, oder etwas weiter darunter.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln:

Großer Brustmuskel
Kleiner Brustmuskel (abhängig von der Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Armmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Wähle Kurzhanteln mit einem Gewicht, das zur gewünschten Wiederholungszahl passt.
Setze dich auf die Schrägbank und stelle die Kurzhanteln aufrecht auf deine Knie.
Lehne dich zurück und führe die Kurzhanteln in derselben Bewegung mithilfe deiner Knie einzeln zur Brust. Stelle deine Füße wieder auf den Boden.
Drehe deine Hände in eine pronierte Position (Daumen zeigen nach innen) und richte die Ellbogen nach außen. Das ist deine Ausgangsposition.

Technik des Schrägbankdrückens mit Kurzhanteln

Die Auswirkungen verschiedener Bankpositionen wurden in zahlreichen Studien untersucht.

Aufgrund der unterschiedlichen Bedingungen, unter denen diese Studien durchgeführt wurden, zeigen sie teilweise unterschiedliche Ergebnisse. Dennoch lässt sich in diesen Untersuchungen eine klare Tendenz erkennen und auf mögliche Ausnahmen hinweisen.

Flachbank gegenüber positiver und negativer Neigung

Eine nach oben geneigte Bank erhöht die Aktivierung der Brustmuskelfasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen. Die Brustmuskelfasern, die vom Brustbein zum Arm verlaufen, werden dagegen weniger beansprucht. Du trainierst damit also hauptsächlich den oberen Teil der Brust. Flächenmäßig macht dieser ungefähr ein Drittel des Brustmuskels aus.

Eine nach unten geneigte Bank erhöht dagegen die Beanspruchung der unteren Brustmuskelfasern, während der obere Teil weniger stark arbeiten muss. Diese unteren Fasern machen ungefähr zwei Drittel der Oberfläche des Brustmuskels aus.

Obwohl dies durch mehrere Studien gestützt wird, zeigen einige Untersuchungen andere Effekte.

Kurzhanteln gegenüber Langhantel:

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber der Langhantel je nach Ziel Vor- und Nachteile. So müssen die Schultermuskeln möglicherweise stärker arbeiten, um das Gewicht zu stabilisieren. Anders als bei der Langhantel musst du nicht nur verhindern, dass das Gewicht nach vorne oder hinten kippt. Bei Kurzhanteln musst du zusätzlich ein Kippen nach innen oder außen verhindern.

Einigen Studien zufolge erfordern Kurzhanteln im Vergleich zum Bankdrücken mit Langhantel eine stärkere Beanspruchung des großen Brustmuskels und des Bizeps sowie eine geringere des Trizeps.