Développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée est un exercice puissant qui cible le développement des triceps, des pectoraux et des épaules. La prise étroite sollicite davantage les triceps qu’un développé couché standard, ce qui confère à cet exercice un avantage unique pour développer la force des bras.
Exécution
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1
Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement posés au sol.
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2
Saisissez la barre avec une prise plus étroite que la largeur des épaules. Veillez à garder les poignets droits.
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3
Inspirez profondément et sortez la barre du rack. Amenez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras tendus.
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4
Expirez en abaissant lentement la barre vers le milieu de votre poitrine.
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5
Repoussez la barre de manière explosive jusqu’à la position de départ en expirant.
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6
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce efficacement les triceps.
- Améliore la force globale du haut du corps.
- Contribue à améliorer les performances dans d’autres exercices de poussée.
- Peut contribuer à une meilleure définition musculaire des bras et de la poitrine.
Erreurs fréquentes
- ! Saisir la barre trop largement, ce qui réduit l’accent mis sur les triceps.
- ! Laisser les coudes s’écarter excessivement, ce qui peut entraîner des blessures aux épaules.
- ! Abaisser ou pousser la barre trop rapidement, ce qui réduit le contrôle du mouvement.
Muscles sollicités
L’accent principal est mis sur le triceps brachial. Les grands pectoraux (pectoralis major) et les deltoïdes antérieurs sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Si le développé couché prise serrée est trop difficile, commencez par des dips pour les triceps ou des pompes à prise serrée.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez réaliser l’exercice avec des haltères plutôt qu’avec une barre, ce qui exige davantage de stabilisation.
- Utilisez une bande de résistance pour augmenter la difficulté en l’enroulant autour des extrémités de la barre.
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