Enges Bankdrücken
Enges Bankdrücken ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung von Trizeps, Brust und Schultern. Durch den engen Griff werden die Trizeps stärker beansprucht als beim normalen Bankdrücken, wodurch diese Übung einen besonderen Vorteil für den Aufbau von Armkraft bietet.
Ausführung
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1
Lege dich auf eine flache Bank und stelle die Füße fest auf den Boden.
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2
Greife die Langhantel etwas enger als schulterbreit. Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade bleiben.
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3
Atme tief ein und hebe die Langhantel aus der Ablage. Führe die Langhantel mit ausgestreckten Armen über deine Brust.
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4
Atme aus, während du die Langhantel langsam zur Mitte deiner Brust absenkst.
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5
Drücke die Langhantel explosiv zurück in die Ausgangsposition und atme dabei aus.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt effektiv den Trizeps.
- Verbessert die allgemeine Kraft des Oberkörpers.
- Hilft, die Leistung bei anderen Druckübungen zu verbessern.
- Kann zu einer besseren Muskeldefinition an Armen und Brust beitragen.
Häufige Fehler
- ! Die Langhantel zu breit greifen, wodurch der Fokus vom Trizeps genommen wird.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen führen, was zu Schulterverletzungen führen kann.
- ! Die Langhantel zu schnell absenken oder nach oben drücken, wodurch die Bewegungskontrolle abnimmt.
Beanspruchte Muskeln
Der Hauptfokus liegt auf dem Trizeps brachii. Sekundär werden der große Brustmuskel (pectoralis major) und die vorderen Schultermuskeln (anteriore Deltoideusanteile) trainiert.
Mögliche Alternativen
- Wenn enges Bankdrücken zu anspruchsvoll ist, probiere zunächst Trizeps-Dips oder Liegestütze mit engem Griff.
- Für zusätzliche Intensität kannst du die Übung mit Kurzhanteln statt mit einer Langhantel ausführen, wodurch mehr Stabilisation erforderlich ist.
- Verwende ein Widerstandsband, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, indem du es um die Enden der Langhantel wickelst.
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