Développé couché décliné avec haltères

Le développé couché, ou « bench press », est l’un des exercices les plus populaires de la musculation. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules sont sollicités pour tirer le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps sont sollicités pour tendre les bras. Les muscles des épaules, du dos et du bas du dos contribuent à stabiliser le corps.

Le développé couché peut être réalisé de différentes manières afin de mettre l’accent sur les différents muscles sollicités. Le banc peut ainsi être plat ou incliné. En position inclinée avec la tête vers le haut, on parle d’incline, tandis que le terme decline désigne une position où la tête est orientée vers les jambes. Dans cette variante déclinée, l’accent est davantage mis sur les fibres inférieures des pectoraux.

Le développé couché désigne généralement la variante la plus classique avec une barre. Dans cette variante, la résistance est fournie par des haltères.

Exécution du développé couché décliné avec haltères

Abaissez les haltères de manière contrôlée. Selon la mobilité de vos épaules, descendez les coudes jusqu’à ce qu’ils soient au niveau du torse, ou légèrement plus bas.

Poussez de manière explosive en tirant les épaules et les bras vers le haut et en tendant presque complètement les bras. Veillez à ce que les avant-bras et les mains restent alignés pendant tout le mouvement. Le dos de la main doit être dans le prolongement direct de l’avant-bras, afin de prévenir les blessures aux poignets.

Développé couché décliné avec haltères

Muscles actifs :

Grand pectoral
Petit pectoral (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation au développé couché décliné avec haltères

Choisissez des haltères dont le poids correspond au nombre de répétitions souhaité.
Vérifiez l’angle du banc.
Asseyez-vous à l’extrémité du banc décliné, les haltères posés verticalement sur les genoux.
Veillez à ce que le dessus de vos pieds soit en contact avec le support pour les pieds.
Allongez-vous sur le dos.
Gardez les mains en position pronée (les pouces orientés vers le visage). Les coudes restent près du corps.
Poussez avec les deux bras jusqu’à ce qu’ils pointent vers le haut, écartés de la largeur des épaules, tout en conservant une légère flexion des bras. Tournez les pouces vers l’intérieur. Il s’agit de votre position de départ.

Technique du développé couché décliné avec haltères

Un partenaire qui vous donne les poids au début de l’exercice et les récupère à la fin peut être très utile avec un banc fortement incliné vers le bas.

La position déclinée peut demander un temps d’adaptation. C’est particulièrement le cas lorsque vous tendez presque complètement les bras et les amenez vers le haut dans le même axe que sur un banc plat. En raison de l’inclinaison, la gravité tire les haltères non seulement vers le bas, mais aussi vers l’arrière. Les bras presque tendus doivent être perpendiculaires au sol, et non au torse. Orientez-les donc davantage vers le ventre que vers la poitrine.

Pourquoi une position déclinée ?

De nombreuses études ont été menées sur l’effet des différentes positions du banc.

En raison des différentes conditions dans lesquelles elles sont réalisées, ces études présentent parfois des résultats divergents. Il est néanmoins possible d’en dégager une tendance générale et d’identifier certaines exceptions.

Plat contre incliné et décliné

Un banc incliné vers le haut augmente l’activation des fibres des pectoraux qui vont de la clavicule vers le bras. En revanche, la sollicitation des fibres qui vont du sternum vers le bras est alors moindre. Vous entraînez donc principalement la partie supérieure de la poitrine. En surface, celle-ci représente environ un tiers du grand pectoral.

Un banc décliné augmente au contraire la sollicitation des fibres inférieures des pectoraux, tandis que la partie supérieure doit fournir moins d’effort. Ces fibres inférieures représentent environ les deux tiers de la surface de la poitrine.

Bien que plusieurs études l’étayent, certaines recherches montrent des effets différents.

Haltères contre barre :

Le développé couché avec haltères présente des avantages et des inconvénients, selon l’objectif, par rapport à l’utilisation d’une barre. Les muscles des épaules peuvent notamment devoir travailler davantage pour stabiliser la charge. Contrairement à la barre, il ne faut pas seulement empêcher la charge de basculer vers l’avant ou l’arrière. Avec les haltères, il faut également éviter leur bascule vers l’intérieur ou l’extérieur.

Selon certaines études, les haltères exigent une sollicitation plus importante du grand pectoral et des biceps, et moindre des triceps, par rapport au développé couché avec barre.

Les haltères peuvent également faciliter le fait d’aller jusqu’à l’échec sans partenaire d’entraînement. Il n’y a en effet pas de barre dont il faut se préoccuper. Cependant, laisser tomber les haltères au sol à côté de soi à la fin de l’exercice ne rend service à personne, pas même à soi-même. Vous pouvez avoir exécuté l’exercice parfaitement et vous blesser ensuite à l’épaule en reposant les poids.

Conseil : après la dernière répétition, ramenez les mains en position neutre (les pouces dirigés vers le visage). En même temps, ramenez les genoux vers les haltères. Balancez-vous alors pour vous redresser et revenir à la position de départ, assis avec les haltères sur les genoux. Les haltères facilitent le mouvement en poussant vos jambes vers le bas et en inclinant ainsi votre buste vers le haut. Dans le même mouvement, vous pouvez vous lever immédiatement pour poser les haltères. Vous soulagez ainsi les bras, les épaules et la poitrine lorsque vous êtes déjà fatigué, et vous évitez les blessures aux épaules (ainsi que les orteils cassés des autres clients de la salle de sport).