Press de banca declinado con mancuernas

El press de banca, o «bench press», es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares grandes. Los pectorales y la parte anterior de los hombros trabajan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps trabajan para extender los brazos. Los músculos de los hombros, la espalda y la zona lumbar colaboran para estabilizar el cuerpo.

El press de banca puede realizarse de distintas formas para poner el énfasis en los diferentes músculos implicados. El banco puede colocarse plano o inclinado. Cuando está inclinado con la cabeza hacia arriba se habla de incline, mientras que decline indica que la cabeza está orientada hacia las piernas. En esta variante declinada se pone más énfasis en las fibras inferiores de los pectorales.

Por press de banca normalmente se entiende la variante clásica con una barra. En esta variante, la resistencia la proporcionan las mancuernas.

Ejecución del press de banca declinado con mancuernas

Baja las mancuernas de forma controlada. Según la movilidad de tus hombros, baja los codos hasta que queden junto al torso o un poco más abajo.

Empuja de forma explosiva llevando los hombros y la parte superior de los brazos hacia arriba y extendiendo los brazos casi por completo. Asegúrate de que los antebrazos y las manos permanezcan alineados durante todo el movimiento. El dorso de la mano debe continuar directamente con el antebrazo, para prevenir lesiones de muñeca.

Press de banca declinado con mancuernas

Músculos activos:

Pectoral mayor
Pectoral menor (dependiendo de la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación del press de banca declinado con mancuernas

Elige unas mancuernas con un peso adecuado para el número de repeticiones deseado.
Comprueba el ángulo del banco.
Siéntate en el extremo del banco declinado con las mancuernas en posición vertical sobre las rodillas.
Asegúrate de que la parte superior de los pies esté en contacto con el soporte para los pies.
Túmbate hacia atrás.
Mantén las manos en posición pronada (con los pulgares orientados hacia la cara). Los codos permanecen junto al cuerpo.
Empuja con ambos brazos hasta que apunten hacia arriba, separados a la anchura de los hombros, pero mantén una ligera flexión en los brazos. Gira los pulgares hacia dentro. Esta es tu posición inicial.

Técnica del press de banca declinado con mancuernas

Un compañero que te pase las pesas al comenzar el ejercicio y las recoja al terminar puede ser de gran ayuda con el banco inclinado hacia abajo.

La posición declinada puede requerir un periodo de adaptación. Sobre todo cuando casi extiendes los brazos y los llevas hacia arriba en la misma línea que en un banco plano. Debido a la inclinación, la gravedad tira de las mancuernas no solo hacia abajo, sino también hacia atrás. Los brazos casi extendidos deben quedar perpendiculares al suelo, no perpendiculares al torso. Por tanto, oriéntalos más hacia el abdomen que hacia el pecho.

¿Por qué declinado?

Se han realizado numerosos estudios sobre el efecto de las distintas posiciones del banco.

Debido a las diferentes condiciones en las que se llevan a cabo, a veces muestran resultados distintos. Aun así, se puede observar una tendencia general e identificar posibles excepciones.

Plano frente a incline y decline

Un banco inclinado hacia arriba aumenta la activación de las fibras de los pectorales que van desde la clavícula hasta el brazo. En cambio, la activación de las fibras que van desde el esternón hasta el brazo es menor. Por tanto, entrenas principalmente la parte superior del pecho. En superficie, esta representa aproximadamente un tercio del pectoral.

Un banco declinado aumenta, por el contrario, la activación de las fibras inferiores de los pectorales, mientras que la parte superior tiene que trabajar menos. Estas fibras inferiores representan aproximadamente dos tercios de la superficie del pecho.

Aunque varios estudios respaldan esta afirmación, algunas investigaciones muestran efectos diferentes.

Mancuernas frente a barra:

El press de banca con mancuernas ofrece ventajas y desventajas, según el objetivo, frente a la barra. Por ejemplo, los músculos de los hombros pueden tener que trabajar más para estabilizar el peso. A diferencia de la barra, no solo tienes que evitar que el peso se incline hacia delante o hacia atrás. Con las mancuernas también debes evitar que se inclinen hacia dentro o hacia fuera.

Según algunos estudios, las mancuernas exigen una mayor activación del pectoral mayor y los bíceps, y una menor de los tríceps, en comparación con el press de banca con barra.

Trabajar con mancuernas también puede facilitar llegar al límite sin un compañero de entrenamiento. Al fin y al cabo, no hay una barra de la que preocuparse. Sin embargo, dejar caer las mancuernas al suelo a tu lado al terminar el ejercicio no beneficia a nadie, ni siquiera a ti. Puedes haber ejecutado el ejercicio perfectamente y acabar con una lesión de hombro al dejar las pesas.

Consejo: después de la última repetición, vuelve a colocar las manos en posición neutra (con los pulgares hacia la cara). Al mismo tiempo, lleva las rodillas hacia las mancuernas. Ahora impúlsate como balanceándote para incorporarte y volver a la posición inicial, sentado con las mancuernas sobre las rodillas. Las mancuernas ayudan en el movimiento al empujar las piernas hacia abajo y así inclinar el torso hacia arriba. En el mismo movimiento puedes levantarte directamente para dejar las mancuernas. De esta forma descargas los brazos, los hombros y el pecho cuando ya estás fatigado y previenes lesiones de hombro (y dedos de los pies rotos de otros usuarios del gimnasio).

En resumen