Développé couché avec haltères

Le développé couché, ou « développé couché », est l’un des exercices de musculation les plus populaires. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules sont sollicités pour tirer le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps servent à tendre les bras. Les muscles des épaules, du dos et du bas du dos participent à la stabilisation du corps.

Le développé couché peut être réalisé de différentes manières afin de mettre l’accent sur les différents muscles sollicités. Le banc peut notamment être plat ou incliné. En position inclinée, tête vers le haut, on parle de développé incliné, tandis que le développé décliné est réalisé lorsque la tête est orientée vers les jambes.

Le développé couché désigne généralement la variante classique avec une barre. Dans cette variante, la résistance est fournie par des haltères.

Exécution du développé couché avec haltères

Poussez de manière explosive en tirant les épaules et les bras vers le haut et en tendant presque complètement les bras. Veillez à ce que les avant-bras et les mains restent alignés pendant tout le mouvement. Le dos de la main doit être dans le prolongement direct de l’avant-bras afin de prévenir les blessures aux poignets.

Descendez les haltères de manière contrôlée. Selon la mobilité de vos épaules, abaissez les coudes jusqu’à ce qu’ils soient au niveau du torse, ou légèrement plus bas.

Développé couché avec haltères

Muscles actifs :

Grand pectoral (grand muscle de la poitrine)
Petit pectoral (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du muscle de l’épaule)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coracobrachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, petit rond, grand rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation du développé couché avec haltères

Choisissez des haltères d’un poids adapté au nombre de répétitions souhaité.
Asseyez-vous à l’extrémité du banc, les haltères posés verticalement sur les genoux.
Allongez-vous sur le dos et, dans le même mouvement, amenez l’un après l’autre les haltères vers la poitrine à l’aide des genoux. Reposez les pieds au sol.
Tournez les mains en position pronée (pouces orientés vers l’intérieur) et dirigez les coudes vers l’extérieur. C’est votre position de départ.

Technique du développé couché avec haltères

De nombreuses études ont été menées sur l’effet des différentes inclinaisons du banc.

En raison des différentes conditions dans lesquelles elles sont réalisées, ces études donnent parfois des résultats divergents. Il est néanmoins possible d’en dégager une tendance générale et d’identifier d’éventuelles exceptions.

Plat contre incliné et décliné

Un banc incliné (incliné vers le haut) augmente l’activation des fibres des pectoraux qui vont de la clavicule vers le haut du bras. En revanche, les fibres des pectoraux qui vont du sternum vers le bras sont moins sollicitées. Vous entraînez donc principalement la partie supérieure de la poitrine. Elle représente environ un tiers de la surface du muscle pectoral.

Un banc décliné (incliné vers le bas) augmente au contraire la sollicitation des fibres inférieures des pectoraux, tandis que la partie supérieure travaille moins intensément. Ces fibres inférieures représentent environ les deux tiers de la surface de la poitrine.

Bien que plusieurs études l’étayent, certaines recherches montrent des effets différents.

Haltères contre barre :

Le développé couché avec haltères présente des avantages et des inconvénients par rapport à la barre, selon l’objectif recherché. Les muscles des épaules peuvent notamment devoir travailler davantage pour stabiliser la charge. Contrairement à la barre, il ne suffit pas d’empêcher la charge de basculer vers l’avant ou l’arrière. Avec les haltères, il faut également empêcher leur inclinaison vers l’intérieur ou l’extérieur.

Selon certaines études, les haltères exigent une sollicitation plus importante du grand pectoral et des biceps, et moindre des triceps, par rapport au développé couché avec barre.

L’utilisation des haltères peut également faciliter le fait d’aller jusqu’à l’échec sans partenaire d’entraînement. Il n’y a en effet pas de barre dont il faut se préoccuper. Il n’est toutefois agréable pour personne de laisser tomber les haltères au sol à la fin de l’exercice, pas même pour soi. Vous pouvez avoir réalisé l’exercice parfaitement et vous blesser à l’épaule en reposant les charges.

Conseil : après la dernière répétition, ramenez les mains en position neutre (pouces dirigés vers le visage). Amenez simultanément les genoux vers les haltères. Balancez-vous pour ainsi dire vers l’avant afin de revenir en position initiale, assis avec les haltères sur les genoux. Les haltères facilitent le mouvement en poussant les jambes vers le bas et en faisant basculer le haut du corps vers le haut. Dans le même mouvement, vous pouvez vous relever immédiatement pour ranger les haltères. De cette manière, vous soulagez les bras, les épaules et la poitrine lorsque vous êtes déjà fatigué, et vous évitez les blessures aux épaules (ainsi que les orteils cassés des autres usagers de la salle de sport).

En bref