Press de banca con mancuernas

El press de banca, también llamado «press de banca», es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio multiarticular que implica varios grupos musculares grandes. Los músculos pectorales y la parte anterior de los hombros trabajan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps se encargan de extender los brazos. Los músculos de los hombros, la espalda y la zona lumbar colaboran para estabilizar el cuerpo.

El press de banca puede realizarse de distintas formas para poner el énfasis en los diferentes músculos implicados. El banco puede colocarse plano o inclinado. Cuando está inclinado con la cabeza hacia arriba, se habla de press inclinado, mientras que el press declinado se realiza con la cabeza orientada hacia las piernas.

Por press de banca normalmente se entiende la variante clásica con barra. En esta variante, la resistencia la proporcionan las mancuernas.

Ejecución del press de banca con mancuernas

Empuja de forma explosiva llevando los hombros y la parte superior de los brazos hacia arriba y extendiendo los brazos casi por completo. Asegúrate de que los antebrazos y las manos permanezcan alineados durante todo el movimiento. El dorso de la mano debe continuar directamente en línea con el antebrazo para prevenir lesiones en las muñecas.

Baja las mancuernas de forma controlada. Según la movilidad de tus hombros, baja los codos hasta que queden a la altura del torso o un poco más abajo.

Press de banca con mancuernas

Músculos activos:

Pectoral mayor (músculo grande del pecho)
Pectoral menor (según la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial (músculo coracobraquial)

Músculos estabilizadores:

Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación del press de banca con mancuernas

Elige unas mancuernas con un peso adecuado para el número de repeticiones deseado.
Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas colocadas verticalmente sobre las rodillas.
Túmbate hacia atrás y, en el mismo movimiento, lleva una a una las mancuernas hacia el pecho ayudándote con las rodillas. Vuelve a colocar los pies en el suelo.
Gira las manos hasta colocarlas en posición pronada (con los pulgares orientados hacia dentro) y dirige los codos hacia fuera. Esta es tu posición inicial.

Técnica del press de banca con mancuernas

Se han realizado numerosos estudios sobre el efecto de las distintas posiciones del banco.

Debido a las diferentes condiciones en las que se llevan a cabo, a veces muestran resultados distintos. Aun así, podemos observar una tendencia general e identificar posibles excepciones.

Plano frente a inclinado y declinado

Un banco inclinado (inclinado hacia arriba) aumenta la activación de las fibras de los pectorales que van desde la clavícula hasta el brazo. En cambio, las fibras de los pectorales que van desde el esternón hasta el brazo trabajan menos. Por tanto, entrenas principalmente la parte superior del pecho. Esta representa aproximadamente un tercio de la superficie del músculo pectoral.

Un banco declinado (inclinado hacia abajo) aumenta, por el contrario, la implicación de las fibras inferiores de los pectorales, mientras que la parte superior tiene que trabajar menos. Estas fibras inferiores representan aproximadamente dos tercios de la superficie del pecho.

Aunque varios estudios respaldan esta conclusión, algunas investigaciones muestran efectos diferentes.

Mancuernas frente a barra:

El press de banca con mancuernas presenta ventajas y desventajas frente a la barra, según el objetivo. Por ejemplo, los músculos de los hombros pueden tener que trabajar más para estabilizar el peso. A diferencia de la barra, ahora no solo tienes que evitar que el peso se incline hacia delante o hacia atrás. Con las mancuernas también debes evitar que se inclinen hacia dentro o hacia fuera.

Según algunos estudios, las mancuernas exigen una mayor activación del pectoral mayor y los bíceps, y menor de los tríceps, en comparación con el press de banca con barra.

Trabajar con mancuernas también puede facilitar llegar al límite sin un compañero de entrenamiento. Al fin y al cabo, no hay una barra de la que preocuparse. Sin embargo, no le haces ningún favor a nadie dejando caer las mancuernas al suelo a tu lado al terminar el ejercicio; tampoco a ti mismo. Puedes haber realizado el ejercicio perfectamente y acabar con una lesión de hombro al dejar las pesas.

Consejo: después de la última repetición, vuelve a girar las manos hasta una posición neutra (con los pulgares hacia la cara). Al mismo tiempo, lleva las rodillas hacia las mancuernas. Ahora balancéate, por así decirlo, para incorporarte y volver a la posición inicial, sentado con las mancuernas sobre las rodillas. Las mancuernas ayudan en el movimiento al empujar las piernas hacia abajo y hacer que el torso se incline hacia arriba. En el mismo movimiento puedes levantarte y dejar las mancuernas. De esta forma reduces la carga sobre los brazos, los hombros y el pecho cuando ya estás fatigado y previenes lesiones de hombro (y los dedos rotos de otros usuarios del gimnasio).

En resumen