Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das Bankdrücken, auch „Bankdrücken“ genannt, ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es handelt sich um eine Verbundübung, bei der mehrere große Muskelgruppen beansprucht werden. Die Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln ziehen den Oberarm nach vorne und innen. Der Trizeps streckt die Arme. Muskeln in den Schultern, im Rücken und im unteren Rücken stabilisieren den Körper.

Bankdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um die beteiligten Muskeln unterschiedlich stark zu betonen. Die Bank kann flach oder schräg gestellt werden. Bei einer schrägen Position mit dem Kopf nach oben spricht man von Schrägbankdrücken, während beim Negativbankdrücken der Kopf zu den Beinen zeigt.

Mit Bankdrücken ist üblicherweise die klassische Variante mit einer Langhantel gemeint. Bei dieser Variante wird der Widerstand durch Kurzhanteln erzeugt.

Ausführung des Bankdrückens mit Kurzhanteln

Drücken Sie explosiv nach oben, indem Sie Schultern und Oberarme nach oben führen und die Arme fast vollständig strecken. Achten Sie darauf, dass Unterarme und Hände während der gesamten Bewegung eine Linie bilden. Der Handrücken sollte direkt in den Unterarm übergehen, um Handgelenksverletzungen vorzubeugen.

Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert ab. Je nach Beweglichkeit der Schultern senken Sie die Ellbogen bis auf Höhe des Oberkörpers oder etwas weiter ab.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Beteiligte Muskeln:

Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Kleiner Brustmuskel (abhängig von der Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, großer Rundmuskel, kleiner Rundmuskel)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf das Bankdrücken mit Kurzhanteln

Wählen Sie Kurzhanteln mit dem passenden Gewicht für die gewünschte Wiederholungszahl.
Setzen Sie sich auf das Ende der Bank und stellen Sie die Kurzhanteln aufrecht auf die Knie.
Legen Sie sich nach hinten und bringen Sie dabei nacheinander die Kurzhanteln mithilfe der Knie zur Brust. Stellen Sie die Füße wieder auf den Boden.
Drehen Sie die Hände in eine pronierte Position (Daumen nach innen) und richten Sie die Ellbogen nach außen. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Technik beim Bankdrücken mit Kurzhanteln

Die Wirkung verschiedener Bankpositionen wurde in zahlreichen Studien untersucht.

Aufgrund der unterschiedlichen Bedingungen, unter denen diese Untersuchungen durchgeführt werden, zeigen sie teilweise unterschiedliche Ergebnisse. Dennoch lässt sich eine allgemeine Tendenz erkennen und es lassen sich mögliche Ausnahmen benennen.

Flachbank gegenüber Schräg- und Negativbank

Eine Schrägbank (nach oben geneigt) erhöht die Aktivierung der Brustmuskelfasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen. Die Brustmuskelfasern, die vom Brustbein zum Arm verlaufen, werden dagegen weniger beansprucht. Sie trainieren damit vor allem den oberen Brustbereich. Dieser macht ungefähr ein Drittel der Fläche des Brustmuskels aus.

Eine Negativbank (nach unten geneigt) erhöht dagegen die Beanspruchung der unteren Brustmuskelfasern, während der obere Bereich weniger stark arbeiten muss. Diese unteren Fasern machen ungefähr zwei Drittel der Brustfläche aus.

Obwohl dies durch mehrere Studien gestützt wird, zeigen manche Untersuchungen andere Effekte.

Kurzhanteln gegenüber Langhantel:

Bankdrücken mit Kurzhanteln bietet je nach Ziel Vor- und Nachteile gegenüber der Langhantel. So müssen die Schultermuskeln möglicherweise stärker arbeiten, um das Gewicht zu stabilisieren. Anders als bei der Langhantel müssen Sie nicht nur verhindern, dass das Gewicht nach vorne oder hinten kippt. Bei Kurzhanteln müssen Sie zusätzlich ein Kippen nach innen oder außen verhindern.

Einigen Studien zufolge erfordern Kurzhanteln eine stärkere Beanspruchung des großen Brustmuskels und des Bizeps und eine geringere des Trizeps als das Bankdrücken mit Langhantel.

Das Training mit Kurzhanteln kann es außerdem erleichtern, ohne Trainingspartner bis zum Äußersten zu gehen. Schließlich gibt es keine Hantelstange, um die man sich Sorgen machen muss. Trotzdem tut man niemandem einen Gefallen, wenn man die Kurzhanteln am Ende der Übung neben sich auf den Boden fallen lässt – auch sich selbst nicht. Sie können die Übung perfekt ausgeführt haben und sich anschließend beim Ablegen der Gewichte an der Schulter verletzen.

Tipp: Drehen Sie die Hände nach der letzten Wiederholung wieder in eine neutrale Position (Daumen zum Gesicht). Führen Sie gleichzeitig die Knie zu den Kurzhanteln. Schaukeln Sie sich nun gewissermaßen nach oben, sodass Sie wieder in die Ausgangsposition kommen: sitzend mit den Kurzhanteln auf den Knien. Die Kurzhanteln unterstützen die Bewegung, indem sie die Beine nach unten drücken und so den Oberkörper nach oben kippen. In derselben Bewegung können Sie sofort aufstehen und die Kurzhanteln weglegen. So entlasten Sie Ihre Arme, Schultern und Brust, wenn Sie bereits ermüdet sind, und beugen Schulterverletzungen vor (sowie gebrochenen Zehen anderer Fitnessstudiobesucher).

Auf einen Blick