Développé couché à la Smith machine

Le développé couché, ou « développé couché », est l’un des exercices les plus populaires de la musculation. C’est également l’un des trois mouvements de la force athlétique (avec le squat et le soulevé de terre). C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules sont sollicités pour amener le bras vers l’avant et l’intérieur. Les triceps sont sollicités pour tendre les bras.

L’exécution à la Smith machine offre une trajectoire de mouvement guidée. Elle dispose également de dispositifs de sécurité qui, s’ils sont correctement utilisés, empêchent de rester coincé sous une barre lourde.

Exécution du développé couché à la Smith machine

Saisissez la barre avec la largeur de prise souhaitée (voir la technique), puis poussez-la et tournez-la pour la sortir de son point d’accrochage.

Veillez à aligner les avant-bras et les mains une fois la barre « déverrouillée » par rotation. Le dos de la main doit alors prolonger l’avant-bras en ligne droite, afin de prévenir les blessures au poignet. C’est votre position de départ.

Abaissez la charge de manière contrôlée. Selon la mobilité de vos épaules, descendez les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur du buste, ou plus bas jusqu’à ce que la barre soit suspendue juste au-dessus de la poitrine.

Repoussez la barre jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.

Développé couché à la Smith machine

Muscles actifs :

Grand pectoral
Petit pectoral (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation du développé couché à la Smith machine

Placez un banc dans le cadre de la Smith machine.
Positionnez le banc de manière à ce que la barre soit à hauteur du milieu de la poitrine lorsque vous êtes allongé. Déplacez le banc si nécessaire.
Réglez les dispositifs de sécurité de manière à ce que la barre, dans sa position la plus basse, arrive juste au-dessus de la poitrine lorsque vous êtes allongé.
Poussez la barre jusqu’à environ la moitié de l’amplitude nécessaire pour tendre les bras, puis cherchez un point où vous pouvez la « verrouiller » en la tournant.
Choisissez une charge adaptée au nombre de répétitions souhaité et chargez les disques.
Allongez-vous de nouveau sur le banc, la poitrine à hauteur de la barre.

Technique du développé couché à la Smith machine

La Smith machine possède plusieurs caractéristiques qui en font une variante populaire du développé couché avec charges libres.

La trajectoire guidée et les dispositifs de sécurité rendent tout d’abord l’exercice plus sûr. Vous ne pouvez pas rester coincé sous une barre lourde ni laisser tomber une paire d’haltères sur les pieds de quelqu’un. Cela permet d’aller jusqu’à l’échec et de ne pas garder de réserve pour reposer ou éloigner la barre ou les haltères.

La trajectoire guidée évite les grandes erreurs d’exécution, mais rend impossible une trajectoire naturelle. Lors du développé couché avec charges libres, les bras ne montent pas seulement vers le haut : ils se déplacent également vers la tête.

Prises et positions

De nombreuses études ont examiné l’effet de différentes prises sur la barre (serrée ou large) ainsi que l’angle du banc.

En raison des différentes conditions dans lesquelles elles sont menées, ces études présentent parfois des résultats différents. Nous pouvons néanmoins dégager une tendance générale et identifier certaines exceptions possibles. Les effets des prises et des angles présentés ci-dessous sont admis par la plupart des chercheurs, athlètes et entraîneurs.

Large contre serrée

Une prise serrée (largeur des épaules ou moins) exige une plus grande amplitude de mouvement de l’avant-bras par rapport au bras. Cela impliquerait une sollicitation accrue des triceps et de la partie antérieure des épaules. Une prise plus large augmente au contraire la sollicitation du grand pectoral. Cependant, une étude menée auprès de powerlifters expérimentés montre que plusieurs années d’expérience peuvent supprimer ces différences habituelles de sollicitation.

À plat contre incliné et décliné

Un banc incliné (inclinaison vers le haut) augmente l’activation des fibres des pectoraux qui vont de la clavicule vers le bras. La sollicitation des fibres qui vont du sternum vers le bras est alors plus faible. Vous entraînez donc principalement la partie supérieure de la poitrine, qui représente environ un tiers de la surface du grand pectoral.

Un banc décliné (inclinaison vers le bas) augmente au contraire la sollicitation des fibres inférieures des pectoraux, tandis que la partie supérieure travaille moins. Ces fibres inférieures représentent environ les deux tiers de la surface de la poitrine.

Bien que plusieurs études l’étayent, certaines recherches montrent des effets différents.

En bref