Press de banca en máquina Smith

El press de banca, también llamado «press de banca», es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. También es una de las tres disciplinas del powerlifting (junto con la sentadilla y el peso muerto). Es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares grandes. Los pectorales y la parte anterior de los hombros se utilizan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps se utilizan para extender los brazos.

La ejecución en la máquina Smith ofrece una trayectoria de movimiento guiada. También cuenta con puntos de seguridad que, si se utilizan correctamente, evitan que quedes atrapado bajo una barra pesada.

Ejecución del press de banca en máquina Smith

Sujeta la barra con la anchura de agarre deseada (consulta la técnica), empújala y gírala para sacarla del punto de sujeción.

Asegúrate de que los antebrazos y las manos queden alineados cuando hayas vuelto a «desbloquear» la barra girándola. El dorso de la mano debe continuar en línea recta con el antebrazo, para prevenir lesiones de muñeca. Esta es tu posición inicial.

Baja el peso de forma controlada. Según la movilidad de tus hombros, baja los codos hasta que queden a la altura del torso, o continúa bajándolos hasta que la barra quede suspendida justo por encima del pecho.

Empuja de nuevo la barra hasta que los brazos estén casi extendidos.

Press de banca en máquina Smith

Músculos activos:

Pectoral mayor
Pectoral menor (según la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación del press de banca en máquina Smith

Coloca un banco en el bastidor de la máquina Smith.
Coloca el banco de manera que, al tumbarte, la barra quede a la altura del centro del pecho. Desplaza el banco si es necesario.
Coloca los seguros a una altura tal que, en su posición más baja, la barra quede justo por encima del pecho cuando estés tumbado.
Empuja la barra hasta aproximadamente la mitad del recorrido necesario para extender los brazos y busca allí un punto en el que puedas «bloquearla» girándola.
Elige un peso adecuado para el número de repeticiones deseado y carga los discos.
Vuelve a tumbarte en el banco con el pecho a la altura de la barra.

Técnica del press de banca en máquina Smith

La máquina Smith tiene varias características que la convierten en una variante popular del press de banca con pesos libres.

La trayectoria guiada y los seguros hacen que el ejercicio sea, ante todo, más seguro. No puedes quedar atrapado bajo una barra pesada ni dejar caer un par de mancuernas sobre los pies de alguien. Esto permite llegar al límite sin tener que reservar fuerzas para volver a colocar o retirar la barra o las mancuernas.

La trayectoria guiada evita grandes errores de ejecución, pero hace imposible una trayectoria natural. En el press de banca con pesos libres, los brazos no solo se mueven hacia arriba, sino también en dirección a la cabeza.

Agarres y posiciones

Se han realizado muchos estudios sobre el efecto de los distintos agarres en la barra (estrecho frente a ancho) y del ángulo del banco.

Debido a las diferentes condiciones en las que se realizan, a veces muestran resultados distintos. Sin embargo, podemos observar una tendencia general e identificar posibles excepciones. La mayoría de investigadores, atletas y entrenadores aceptan los efectos de los agarres y ángulos que se indican a continuación.

Ancho frente a estrecho

Un agarre estrecho (a la anchura de los hombros o más cerrado) requiere un recorrido mayor del antebrazo con respecto al brazo. Esto implicaría una mayor participación de los tríceps y de la parte anterior de los hombros. Un agarre más ancho aumenta, en cambio, la participación del pectoral mayor. Sin embargo, las investigaciones realizadas con powerlifters experimentados muestran que años de experiencia pueden eliminar estas diferencias habituales de participación muscular.

Plano frente a inclinado y declinado

Un banco inclinado (inclinado hacia arriba) aumenta la activación de las fibras de los pectorales que van desde la clavícula hasta el brazo. La participación de las fibras que van desde el esternón hasta el brazo es entonces menor. Por tanto, entrenas principalmente la parte superior del pecho, que representa aproximadamente un tercio de la superficie del pectoral.

Un banco declinado (inclinado hacia abajo) aumenta, en cambio, la participación de las fibras inferiores de los pectorales, mientras que la parte superior trabaja menos. Estas fibras inferiores representan aproximadamente dos tercios de la superficie del pecho.

Aunque varios estudios respaldan esto, algunas investigaciones muestran efectos diferentes.

En resumen