Bankdrücken an der Smith-Maschine

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist außerdem eine der drei Disziplinen im Powerlifting (neben Kniebeuge und Kreuzheben). Es handelt sich um eine Mehrgelenksübung, bei der mehrere große Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Die Brustmuskeln und die vordere Schulter werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorne und innen zu führen. Der Trizeps wird eingesetzt, um die Arme zu strecken.

Die Ausführung an der Smith-Maschine bietet eine geführte Bewegungsbahn. Außerdem verfügt sie über Sicherheitsablagen, die bei korrekter Anwendung verhindern, dass man unter einer schweren Langhantel eingeklemmt wird.

Ausführung des Bankdrückens an der Smith-Maschine

Greife die Langhantel mit der gewünschten Griffbreite (siehe Technik), drücke sie nach oben und drehe sie aus der Aufhängung.

Achte darauf, dass Unterarme und Hände ausgerichtet sind, sobald du die Langhantel wieder „aufgedreht“ hast. Der Handrücken soll dann gerade in den Unterarm übergehen, um Handgelenksverletzungen vorzubeugen. Das ist deine Ausgangsposition.

Senke das Gewicht kontrolliert ab. Je nach Beweglichkeit der Schultern senkst du die Ellbogen bis auf Höhe des Rumpfes oder weiter ab, bis die Langhantel knapp über der Brust schwebt.

Stoße die Langhantel wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.

Bankdrücken an der Smith-Maschine

Beanspruchte Muskeln:

Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Kleiner Brustmuskel (je nach Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenarmmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung für das Bankdrücken an der Smith-Maschine

Stelle eine Bank in den Rahmen der Smith-Maschine.
Positioniere die Bank so, dass die Langhantel im Liegen auf Höhe der Brustmitte liegt. Verschiebe die Bank bei Bedarf.
Stelle die Sicherheitsablagen so ein, dass die Langhantel in ihrer tiefsten Position im Liegen knapp über der Brust liegt.
Drücke die Langhantel bis ungefähr zur Hälfte der Strecke nach oben, die für gestreckte Arme erforderlich ist, und suche dort einen Punkt, an dem du sie durch Drehen „einrasten“ kannst.
Wähle ein Gewicht passend zur gewünschten Wiederholungszahl und lege die Hantelscheiben auf.
Lege dich wieder auf die Bank, sodass sich die Brust auf Höhe der Langhantel befindet.

Technik des Bankdrückens an der Smith-Maschine

Die Smith-Maschine besitzt einige Eigenschaften, die sie zu einer beliebten Variante des Bankdrückens mit freien Gewichten machen.

Die geführte Bewegungsbahn und die Sicherheitsablagen machen die Übung zunächst sicherer. Du kannst nicht unter einer schweren Langhantel eingeklemmt werden und niemandem einen Satz Kurzhanteln auf die Füße fallen lassen. Dadurch ist es möglich, bis ans Limit zu gehen, ohne eine Reserve dafür zurückhalten zu müssen, die Langhantel oder die Kurzhanteln wieder abzulegen oder wegzuräumen.

Die geführte Bewegungsbahn verhindert grobe Ausführungsfehler, macht jedoch eine natürliche Bewegungsbahn unmöglich. Beim Bankdrücken mit freien Gewichten bewegen sich die Arme nicht nur nach oben, sondern auch in Richtung Kopf.

Griffe und Positionen

Es wurden zahlreiche Untersuchungen zur Wirkung verschiedener Griffe an der Langhantel (eng gegenüber breit) und zum Winkel der Bank durchgeführt.

Aufgrund der unterschiedlichen Bedingungen, unter denen diese Untersuchungen durchgeführt werden, zeigen sie teilweise unterschiedliche Ergebnisse. Dennoch lässt sich eine gemeinsame Tendenz erkennen und auf mögliche Ausnahmen hinweisen. Die nachfolgend beschriebenen Auswirkungen von Griffen und Winkeln werden von den meisten Forschern, Athleten und Trainern vertreten.

Breit gegenüber eng

Ein enger Griff (Schulterbreite oder enger) erfordert eine größere Bewegungsbahn des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm. Dadurch würden der Trizeps und die vordere Schulter stärker beansprucht. Ein breiterer Griff erhöht dagegen die Beanspruchung des großen Brustmuskels. Untersuchungen an erfahrenen Powerliftern zeigen jedoch, dass jahrelange Erfahrung diese üblichen Unterschiede in der Muskelbeanspruchung aufheben kann.

Flach gegenüber Schräg- und Negativbank

Eine Schrägbank (nach oben geneigt) erhöht die Aktivierung der Brustmuskelfasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen. Die Beanspruchung der Fasern, die vom Brustbein zum Arm verlaufen, ist dann geringer. Damit trainierst du vor allem den oberen Teil der Brust, der ungefähr ein Drittel der Oberfläche des Brustmuskels ausmacht.

Eine Negativbank (nach unten geneigt) erhöht dagegen die Beanspruchung der unteren Brustmuskelfasern, während der obere Teil weniger stark arbeiten muss. Diese unteren Fasern machen ungefähr zwei Drittel der Oberfläche der Brust aus.

Obwohl dies durch mehrere Untersuchungen gestützt wird, zeigen einige Studien andere Effekte.

Auf einen Blick