Elevación de gemelos unilateral con mancuerna

Las elevaciones de gemelos trabajan los dos músculos principales de las pantorrillas: el gastrocnemio y el sóleo, situado en una capa más profunda. En esta variante realizas el ejercicio con una sola pierna y sostienes una mancuerna para aumentar la resistencia.

Ejecución de las elevaciones de gemelos unilaterales con mancuerna

Coloca la parte delantera del pie sobre una superficie elevada y busca un punto en el que puedas apoyarte con la mano libre para mantener el equilibrio. La pierna está casi extendida. El otro pie sobresale ligeramente hacia atrás.

Baja lentamente hasta sentir casi un estiramiento completo del tendón de Aquiles.

Impúlsate hacia arriba todo lo posible.

Técnica de las elevaciones de gemelos unilaterales con mancuerna

Al entrenar los gemelos, puedes aplicar la siguiente regla general:

Las piernas flexionadas entrenan el sóleo. Las piernas extendidas también hacen trabajar el gastrocnemio.

Al entrenar los gemelos, debes tener en cuenta sobre todo algunas características del gastrocnemio y del sóleo. Estas características determinan la eficacia de los distintos ejercicios para los gemelos. Una de las diferencias principales se encuentra entre los ejercicios con las piernas (casi) extendidas y los ejercicios con las rodillas flexionadas.

El sóleo solo cruza la articulación del tobillo. Por eso, para el sóleo no importa si la rodilla está flexionada o extendida.

El gastrocnemio está formado por dos cabezas musculares que terminan en la misma inserción que el sóleo: el tendón de Aquiles, que cruza la articulación del tobillo. Sin embargo, por la parte superior ambas cabezas se insertan en el fémur. Por tanto, el gastrocnemio cruza dos articulaciones: el tobillo y la rodilla. Esto significa que la participación del gastrocnemio puede modificarse flexionando o extendiendo la pierna.

Con la pierna extendida y el pie en un ángulo normal, como cuando estás de pie, el gastrocnemio puede ejercer la fuerza máxima. Cuando la pierna está flexionada, el gastrocnemio ya está parcialmente acortado. Si desde esa posición empujas con el pie en flexión plantar, el músculo ya no puede realizar un esfuerzo máximo. Lo contrario ocurre cuando la pierna está extendida y llevas los dedos hacia la cara. En ese caso, el gastrocnemio está demasiado estirado para realizar un esfuerzo máximo.

Si quieres entrenar los gemelos de la forma más completa posible con un solo ejercicio, debes hacerlo con las piernas (casi) extendidas.

Pies orientados directamente hacia delante

Las mediciones EMG muestran que lo mejor es mantener los pies orientados hacia delante. Por tanto, no dirijas los dedos hacia dentro ni hacia fuera. Dirigir los dedos hacia fuera reduce casi un 10 % la activación tanto de la parte interna como de la externa del gastrocnemio. Dirigir los dedos hacia dentro solo produce este efecto en la parte interna del gastrocnemio.

Mantener los pies orientados directamente hacia delante proporciona la mayor activación de ambas cabezas del gastrocnemio

¿Entrenar pesado o ligero?

El sóleo, situado a mayor profundidad que el gastrocnemio, puede considerarse el caballo de batalla de las pantorrillas, ya que se encarga de esfuerzos prolongados pero de baja intensidad, como mantenerse erguido y caminar. Por eso, el sóleo puede estar compuesto hasta en un 90 % por fibras musculares lentas.

El gastrocnemio también cuenta con muchas fibras musculares lentas, entre la mitad y tres cuartas partes del total de sus fibras musculares.

Puedes entrenar las fibras musculares rápidas mediante un entrenamiento explosivo y/o pesado. De este modo también trabajas las fibras musculares con mayor potencial de crecimiento. Sin embargo, también te centras en un número relativamente bajo de fibras musculares.

Hacer más repeticiones y entrenar con menos peso se centra en el mayor número de fibras musculares de los gemelos. Para la mayoría de las personas, la ejecución usando únicamente el peso corporal sobre una pierna también se incluirá en esta categoría.

En resumen