Soulevé de terre jambes tendues avec barre
Le soulevé de terre jambes tendues avec barre est un exercice puissant qui cible le renforcement du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers. Cette variante du soulevé de terre traditionnel met davantage l’accent sur l’arrière des jambes, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force et améliorer la posture.
Exécution
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1
Commencez en plaçant la barre devant vos pieds, en position debout. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
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2
Fléchissez les hanches et gardez le dos droit en vous penchant pour saisir la barre. Vos genoux peuvent être légèrement fléchis.
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3
Inspirez et soulevez la barre en poussant les hanches vers l’avant tout en gardant le dos droit. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers et des ischio-jambiers.
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4
Lorsque vous êtes complètement redressé, maintenez brièvement la position, puis abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du bas du dos, ce qui contribue à une meilleure posture.
- Augmente la masse musculaire et la force des ischio-jambiers et des fessiers.
- Aide à améliorer la force fonctionnelle globale, ce qui est utile pour d’autres exercices et les activités quotidiennes.
Erreurs fréquentes
- ! N’arrondissez pas le dos pendant l’exercice ; gardez-le droit en permanence pour éviter les blessures.
- ! Ne tendez pas complètement les genoux ; gardez-les légèrement fléchis afin de maintenir l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers.
- ! Ne soulevez pas trop lourd dès le début ; commencez avec une charge plus légère pour garantir une bonne technique.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il renforce également le gainage et la poigne de manière secondaire.
Alternatives possibles
- Soulevé de terre sur une jambe : pour un défi supplémentaire et pour améliorer la stabilité et l’équilibre.
- Soulevé de terre roumain : une variante qui sollicite moins le bas du dos et davantage les ischio-jambiers.
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : une bonne option si vous n’avez pas accès à une barre ou si vous souhaitez mettre l’accent sur la force de chaque jambe individuellement.
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