Leg curl allongé au poids du corps
Le leg curl allongé au poids du corps est un exercice efficace qui aide à renforcer les ischio-jambiers sans avoir besoin de poids ni de machines. Cet exercice utilise le poids de votre corps, ce qui en fait une option accessible à la maison ou en salle de sport.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface lisse, les mains sous le menton ou le long du corps.
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2
Placez vos pieds sous un meuble ou un autre objet stable qui ne peut pas glisser.
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3
Contractez vos abdominaux et gardez les hanches au sol.
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4
Ramenez vos talons vers vos fessiers en contractant vos ischio-jambiers. Veillez à garder les hanches au sol.
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5
Tendez lentement les jambes pour revenir à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce les ischio-jambiers sans nécessiter de matériel.
- Améliore la souplesse et la mobilité des genoux.
- Peut contribuer à prévenir les blessures aux ischio-jambiers.
- Convient à tous les niveaux de condition physique.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire ou entraîner des blessures.
- ! Soulever les hanches du sol pendant l’exercice, ce qui détourne l’accent des ischio-jambiers.
- ! Ne pas tendre ou fléchir complètement les jambes.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers, mais sollicite également les fessiers et, dans une moindre mesure, le bas du dos.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser une bande de résistance autour des chevilles.
- Comme alternative à une surface lisse, vous pouvez placer des disques de glisse ou des serviettes sous vos pieds.
- Pour les débutants, réduire l’amplitude du mouvement peut aider à développer la force et la technique.
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