Dominadas supinas
Las dominadas supinas son una forma de dominada y una manera muy eficaz de entrenar los músculos de la espalda utilizando el peso corporal como resistencia. Además de los músculos de la espalda, también intervienen los pectorales, los bíceps y los abdominales.
La diferencia con las dominadas pronas, que son similares, está en la posición de las manos. En las dominadas supinas se utiliza un agarre supino, con las palmas orientadas hacia uno mismo, mientras que en las dominadas pronas se utiliza un agarre prono. Esta diferencia en el agarre provoca una distribución distinta de la participación de los diferentes músculos de la espalda implicados.
El agarre supino es más fácil. Muchas personas no son capaces de elevar su propio peso corporal. En ese caso, es más conveniente empezar trabajando con el agarre supino que con el agarre prono.
Ejecución de las dominadas supinas
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1
Súbete a una plataforma elevada para poder agarrar la barra sin tener que saltar.
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2
Agarra la barra con las palmas orientadas hacia ti y las manos separadas a la anchura de los hombros.
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3
Baja de la plataforma y mantente «colgado activamente» en la posición inicial. Los brazos no están completamente extendidos y los hombros están ligeramente descendidos. De este modo, los músculos de la espalda y los hombros ya están bajo tensión, preparados para iniciar el movimiento.
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4
Tira de tu cuerpo hacia arriba llevando el pecho hacia la barra.
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5
Baja de forma controlada hasta la posición inicial. También ahora debes mantenerte «colgado activamente» en la posición final. Evita, por tanto, que al terminar el descenso desaparezca toda la tensión de la espalda, los hombros y los brazos.
Dominadas supinas
Músculos principales:
- Dorsal ancho (gran músculo de la espalda)
- Trapecio (músculo trapecio, sobre todo la parte inferior)
- Deltoides (músculo del hombro con forma de «delta», sobre todo la parte posterior)
- Romboides (músculos con forma de rombo situados bajo el trapecio)
- Bíceps braquial, braquial y braquiorradial (flexión del brazo)
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)
Técnica de las dominadas supinas
Se han realizado numerosos estudios sobre la eficacia de los diferentes agarres en las dominadas. Por desgracia, no ofrecen una imagen concluyente. Algunos investigadores observaron algunas diferencias entre las dominadas supinas y las dominadas pronas en la carga soportada por los distintos músculos. Durante la dominada prona, las fibras inferiores del trapecio soportaron una mayor carga, mientras que en las dominadas supinas se cargaron más el pectoral mayor y los bíceps. Sin embargo, en otra investigación no se observó ninguna diferencia en la carga de los bíceps.
Una desventaja de utilizar el peso corporal como resistencia es que resulta demasiado pesado para muchas personas y demasiado ligero para algunas. Si el peso corporal es demasiado elevado (o la fuerza es insuficiente), aun así existen formas de realizar este ejercicio. Por ejemplo, se pueden utilizar bandas elásticas que ayuden durante el movimiento. Las máquinas específicas ofrecen la posibilidad de reducir la carga del peso corporal mediante un contrapeso ajustable.
Alternativas
- Jalón al pecho
- Dominadas pronas
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